Суббота, 17.11.2018, 03:58
Пауэрлифтинг ГлавнаяРегистрацияВход
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Категории раздела
все [116]
Медицина и ЛФК [43]
Диета [63]
Спортивное питание [114]
Наш опрос
Оцените мой сайт
Всего ответов: 267
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
 Каталог статей 
Главная » Статьи » Диета

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ИЗ РИСА


САЛАТ С РИСОМ И КУКУРУЗОЙ
Сварите рассыпчатый рис. Положите его в большую миску и смешайте с другими ингредиентами.
350г риса, 4 нарезанных молодых луковицы, 2 нарезанных сладких перца, 100г кишмиша, 50г очищенного и крупно нарезанного миндаля, 225г кукурузы
4 порции.
На 1 порцию 9 г белка, 104 г углеводов, 8,2 г жира.
Энергоценность 523 ккал.


ОСТРЫЙ РИС
Поместите рис в большую кастрюлю, залейте водой и добавьте карри. Доведите до кипения и варите в течении 12 минут или пока рис не станет мягким, а большая часть жидкости не впитается.
Добавьте замороженные овощи и варите еще 3 минуты. Затем добавьте смородину, размешайте. Перед подачей на стол разогрейте.
350 г белого риса, 2 л воды или бульона, 2 ч. л. Не очень острого порошка карри, 225 г смеси замороженных овощей (гороха, моркови, цветной капусты), 50 г смородины.
4 порции.
На 1 порцию 12 г белка, 82 г углеводов.
Энергоценность 378 ккал.


МОЛОЧНАЯ РИСОВАЯ КАША
Смешайте молоко с водой. Поставьте на огонь и засыпьте рис. Добавьте соль. Перец и куркуму можно добавлять сразу. Когда смесь закипит, убавьте огонь до минимума. Варите около 20 минут, время от времени перемешивая. Когда каша почти готова, можно добавить корицу и имбирь.
200 г риса, 2 стакана молока, 2 стакана воды, ? ч.л. соли (не обязательно). Пряности по вкусу (на кончике ножа красного перца в порошке, корицы, имбиря, куркумы).
4 порции.
На 1 порцию 6,7 г белка, 3,2 г жира.
Энергоценность 243 ккал.

РИС

Рис является одним из наиболее часто употребляемых спортсменами продуктов. Он входит в рационы представителей практически всех видов спорта. Пристрастие к нему культуристов порой доходит до мании (отдельные индивиды способны месяцами сидеть на одном рисе с постной цыплятиной).

За что же этот не очень "родной" нам продукт так полюбился спортсменам? На самом деле, он вполне того заслуживает. Когда мы рассматриваем пищевую ценность риса, прежде всего упоминаются углеводы. Действительно, любая крупа и продукты из нее в первую очередь поставляют организму сложные углеводы (см. таблицу 1). Эти вещества служат основным источником энергии для работы мышц при нагрузках средней длительности. Как известно, гликоген, основная форма хранения "топлива" в мышцах, представляет собой сложный углевод.

 

Наиболее распространенный углевод - крахмал, содержание которого в нашем питании доходит до 80%. В цельном зерне риса его около 55% по массе, а в рисовой крупе 70%. В организме он расщепляется до глюкозы.
В вареном рисе встречаются продукты частичного распада крахмала - декстрины и мальтодекстрины. Они усваиваются лучше, чем крахмал, прежде всего за счет лучшей растворимости. Кроме них, в рисе имеются небольшие количества простых сахаров.

Пищевые волокна (клетчатка) не усваиваются и выводятся из организма вместе с токсичными продуктами распада пищевых веществ. Кроме того, они способствуют хорошей работе желудочно-кишечного тракта, предотвращают застой переваренной пищи.

 Волокнистую пищу приходится усердно жевать, что способствует лучшему усвоению. Больше всего клетчатки в неочищенном (буром) рисе - до 9%. Очистка снижает ее количество до 0,4 г.

Суммарная потребность в неусвояемых веществах, иногда называемых балластными, - около 20 г. Избыток их (более 30 г в день) может вызвать нарушение усвоения питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Следовательно, в питании следует сочетать богатые клетчаткой продукты с очищенными.

На самом деле, не все усвояемые углеводы одинаковы. Скорость их усвоения зависит от показателя, называемого гликемическим индексом. Гликемический индекс определяется способностью данного углевода (или продукта) вызывать увеличение уровня сахара в крови. За 100 принят показатель для белого хлеба.

Таблица 1. Содержание основных питательных веществ в рисе и рподуктах из него, на 100г.

Продукт

Цельный рис

Крупа рисовая

Каша рисовая рассыпчатая
(со сливом воды)

Каша рисовая
(без слива воды)

Калорийность, ккал
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Калий, мг
Кальций, мг
Фосфор, мг
Магний, мг
Железо, мг
В1, мг
В2, мг
РР, мг

295
7,5
2,6
58,7
314
40
328
116
2,1
0,34
0,08
3,87

330
7
1,5
72
100
8
150
50
1
0,08
0,04
1,6

113,2
2,4
0,16
24,8
24
6
25,6
0,4
0,25
0,016
0,008
0,45

122
2,5
0,2
26,8
36
16
35
10
0,4
0,02
0,01
0,49

Таблица 2.
Гликемический индекс продуктов из риса
(по отношению к белому хлебу).

Продукт

Индекс

Бурый рис
Белый, варился

1 мин
6 мин
Шлифованный, варился
5 мин
15 мин
Сваренный на пару
15 мин
25 мин
Вздутый рис
Рисовое печенье

81

65
121

58
79

54
65
132
  96

Таблица 3.
Аминокислотный состав риса, мг на 100г.

Аминокислоты (* - незаменимые)

Цельный рис

Крупа рисовая

Валин*
Изолейцин*
Лейцин*
Лизин*
Метионин*
Треонин*
Триптофан*
Фенилаланин*
Аланин
Аргинин
Аспарагиновая кислота
Гистидин
Глицин
Глутаминовая кислота
Пролин
Серин
Тирозин
Цистин

400
283
689
290
150
260
90
410
330
600
640
190
345
1280
360
315
290
140

420
330
620
260
160
240
100
370
390
510
540
170
320
1200
330
330
290
137

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее растет уровень сахара после приема данного продукта.

Увы, резкое возрастание содержания сахара в крови также вызывает усиленное выделение из поджелудочной железы инсулина - гормона, отвечающего за создание резерва питательных веществ. Если этих веществ много, часть поступающих углеводов перерабатывается в жир. Поэтому высокогликемические углеводы при неумеренном употреблении способствуют наращиванию жировых запасов. Когда сахара в крови много, организм считает, что имеется избыток пищи, и начинает запасать ее в виде жира. Далее происходит резкое падение уровня сахара, сопровождающееся болезненными симптомами (слабостью, вялостью). Не исключено, что неравномерная работа поджелудочной железы приводит к развитию диабета.

Наоборот, углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают равномерное поступление глюкозы в кровь, а следовательно, к постоянной подпитке организма.

Поэтому употребление таких продуктов способствует лучшей работе гормональной системы и оптимальной работоспособности. Спортсменам тех видов спорта, где требуется длительное поддержание работоспособности, необходимы углеводы с гликемическим индексом не выше 60-70. В том случае, когда необходимо обеспечить быстрый приток глюкозы к мышцам (скажем, восстановить истраченные запасы гликогена после длительной нагрузки), можно брать и более высокогликемические продукты, с индексом до 100.

Следует иметь в виду, что величина индекса сильно зависит от обработки.

Кулинарные процессы, включающие раздавливание, перемалывание и сильную тепловую обработку, повышают его наиболее сильно. Вот почему, например, вздутый рис и рисовое печенье имеют самые высокие индексы. Любимый диетологами бурый рис из-за длительного приготовления попадает в число высокогликемических продуктов, однако значительное содержание клетчатки несколько замедляет всасывание углеводов.

Гликемические индексы для риса и наиболее распространенных продуктов из него даны в таблице 2. Для сравнения: у вареного картофеля индекс 80-100, у цельнозернового хлеба - около 100. Наиболее подходящим для повседневной спортивной диеты, как мы видим, является рис, сваренный на пару, и рис отварной в скороварке. Если же требуется быстро обеспечить организм углеводами (перед тренировкой), стоит употреблять более сильно разваренные продукты.

Белок риса, к сожалению, неполноценен: в нем не хватает незаменимых аминокислот (см. таблицу 3), хотя аминокислотный состав его достаточно близок к оптимальному. Напомним, что полноценны белки, в которых на 1 г содержится 40 мг изолейцина, 70 мг лейцина, 55 мг лизина, 35 мг метионина и цистина, 60 мг фенилаланина и тирозина, 10 мг триптофана, 40 мг треонина, 50 мг валина. Кроме того, растительные белки усваиваются хуже, чем животные (около 50%). Для риса лимитирующими, то есть наиболее "дефицитными", аминокислотами являются лизин (68-70% от идеального содержания) и треонин (86-87%). Однако в сочетании с молоком и другими животными продуктами пищевая ценность белков риса резко увеличивается.

В крупах очень небольшое количество жиров - не более 3% (в рисе 2,6%, в крупе рисовой 1%). Однако эти жиры богаты весьма ценными для спортсмена ненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют усвоению витаминов, обладают антиокислительными свойствами, Кроме того, они содержат фосфолипиды (0,17% в чистом рисе и 0,07% в крупе), благотворно влияющие на обмен жиров. Добавление растительных масел способствует повышению пищевой ценности риса.

По витаминам (таблица 1) рис выгодно отличается от большинства круп. Но это относится к неочищенному, бурому рису, в котором много витаминов группы В.

При очистке вместе с шелухой удаляется большая часть витаминов (см. таблицу 1), и рисовая крупа уже требует добавления других витаминосодержащих продуктов.

Тиамин (витамин В1) - один из основных компонентов процесса синтеза белка и роста клеток. Он также участвует в образовании гемоглобина - компонента крови, переносящего кислород к различным тканям. Снабжение кислородом мышц особенно важно при интенсивных тренировках. Еще более интересно, что тиамин повышает производительность. Он также регулирует затраты энергии. Чем больше частота и интенсивность тренировок, тем больше вам требуется тиамина.
Рибофлавин (витамин В2) участвует в трех процессах выделения энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот и усвоении водорода в цикле Кребса. И что особенно важно для культуристов - рибофлавин регулирует метаболизм белков. Существует прямая зависимость между "тощей" массой тела (без жира) и количеством рибофлавина в пище. Установлено также, что этот витамин повышает степень возбудимости мышечной ткани.

Известно, что для спортсменов потребность в витаминах группы В значительно выше, чем для людей, не занимающихся спортом. Поэтому употребление неочищенных круп - один из способов решения проблемы без использования химических добавок.

Витамин РР, регулирующий окислительно-восстановительные процессы и перенос фосфата, имеет значение для нормальной работоспособности мышц. Он участвует в восстановлении энергетического потенциала мышечной клетки, то есть запаса АТФ. Этот витамин содержится в рисовой шелухе и частично в самом зерне (таблица 1). Увы, остальные витамины встречаются в рисе в следовых количествах. Например, в цельном рисе 35 мкг фолиевой кислоты, 0,54 мг пиридоксина, 12 мкг биотина и 85 мг холина, но при очистке и тепловой обработке остаются лишь следы. Положение можно исправить, добавляя другие продукты, прежде всего овощи.

 

 

Рис в нашем рационе

Рис хорошо сочетается с молоком, мясом, рыбой и птицей. Его можно рассматривать как "универсальный" гарнир. Добавление молока обогащает продукт жирами, белками и витамином А. Не думайте, будто молочная каша годится лишь для детей и беззубых стариков! В ней присутствует почти все необходимое для обеспечения работоспособности организма спортсмена. Остается лишь добавить какое-нибудь блюдо, богатое белком. Можно также заправлять рисовую кашу растительным маслом (я лично предпочитаю нерафинированное, поскольку оно вкуснее и содержит больше полезных веществ) или небольшим количеством сливочного масла. Возможны варианты каш из нескольких круп - двух или трех. При этом можно подобрать смесь, оптимальную как по микроэлементам, так и по вкусовым качествам.

Углеводы риса - хорошее дополнение к источникам белка. Например, нежирная рыба с вареным рисом и овощами - классическое блюдо японской кухни. В таком случае углеводы и белки усваиваются более полноценно. Салаты с вареным рисом содержат практически полный набор необходимых витаминов и микроэлементов.

Возможно приготовление блюд любого вкуса, от сладкого до очень острого, поскольку вкус самого риса почти "нейтрален". Короче говоря, этот продукт дает возможность строить огромное количество комбинаций с различным набором компонентов и практически для любой цели. С одним и тем же отварным рисом вы можете сделать и низкокалорийное диетическое блюдо, и очень калорийную пищу для набора веса. Поистине, неисчерпаемый продукт!

Немного о разных сортах и разновидностях риса. Как вы успели заметить, наиболее богат полезными веществами неочищенный, или бурый рис. Удаление шелухи снижает содержание основных витаминов, клетчатки, ухудшает качество белка. Очищенный рис богаче крахмалом, чем другие крупы, зато по витаминам и другим компонентам откатывается едва ли не на последнее место. Конечно, не все могут без проблем употреблять неочищенный рис, поскольку желудок иногда болезненно реагирует на шелуху, да и варится неочищенная крупа почти вдвое дольше. Высокими пищевыми качествами отличаются индийские сорта с длинными зернами. Хорош также вьетнамский и китайский длинный рис. Дробленое зерно лучше не брать, разве что на кашу. В нем практически ничего не осталось, кроме крахмала.

Приготовление риса

Есть два "классических" варианта: рассыпчатый рис и каша. Первый используется для приготовления салатов и гарниров. Обычно перед варкой рис обдают кипятком, чтобы убрать с поверхности крахмал, или сливают воду после варки. Это ведет к потере значительного количества полезных веществ. Например, теряется 4% белка, 7% крахмала, 27% калия, 77% кальция, 43% витамина В1, 34% витамина В 2, 22% PP. Лучше использовать длинные сорта (например, вьетнамский) и брать небольшое количество воды - максимум 2 стакана на 1 стакан крупы. В таком случае используется посуда с плотно прилегающей крышкой. Варят рис на очень маленьком огне и не перемешивают. Можно также использовать скороварку. При таком режиме теряется по 2% всех пищевых веществ, 30% В1, 22% В2 и 15% PP. Тоже не очень хорошо, но потери неизбежны.

Для приготовления каши годятся любые сорта риса. Добавляют около 3-4 объемов жидкости на один объем крупы (3-4 стакана на стакан). Крупу засыпают в кипяток и перемешивают, чтобы не подгорело. Рис перед приготовлением промывают холодной водой. В этом случает потери практически всех питательных веществ не превышают 1%, кроме витаминов В1 (26%), В2 (20%) и РР (9%).

Еще один способ: перед варкой рис разогревают в масле, пока зерна не станут прозрачными. Адепты Сознания Кришны используют топленое масло, но мы рекомендуем растительное. При этом потери пищевых веществ несколько снижаются, и рис получается рассыпчатый. Воды можно брать совсем мало, около 3/4 стакана на стакан крупы. Варят в плотно закрытой посуде. Под конец, как всегда, даем несколько рецептов блюд из риса.

 

 

Салат с рисом и кукурузой.

Сварите рассыпчатый рис. Положите его в большую миску и смешайте с другими ингредиентами.

350 г риса, 4 нарезанных молодых луковицы, 2 нарезанных красных сладких перца, 100 г кишмиша, 50 г очищенного и крупно нарезанного миндаля, 225 г кукурузы.

4 порции.

На 1 порцию 9 г белка, 104 г глеводов, 8,2 г жира.

Энергоценность 523 ккал.

Острый рис.

Поместите рис в большую кастрюлю, залейте водой и добавьте карри. Доведите до кипения и варите в течение 12 минут или пока рис не станет мягким, а большая часть жидкости не впитается. Добавьте замороженные овощи и варите еще минуты. Затем добавьте смородину, размешайте. Перед подачей на стол разогрейте.

350 г белого риса, 2 л воды или бульона, 2 ч.л. не очень острого порошка карри, 225 г смеси замороженных овощей (напр., гороха, моркови, цветной капусты), 50 г смородины.

4 порции.

На 1 порцию 12 г белка, 82 г углеводов.

Энергоценность 378 ккал.

Молочная рисовая каша.

Смешайте молоко с водой. Поставьте на огонь и засыпьте рис. Добавьте соль. Перец и куркуму можно добавлять сразу. Когда смесь закипит, убавьте огонь до минимума. Варите около 20 минут, время от времени перемешивая. Когда каша почти готова, можно добавить корицу и имбирь.

200 грамм риса, 2 стакана молока, 2 стакана воды, 1/2 чайной ложки соли (не обязательно) Пряности по вкусу (на кончике ножа красного перца в порошке, корицы, имбиря, куркумы)

4 порции.

На 1 порцию 6

Категория: Диета | Добавил: SURA (13.01.2010)
Просмотров: 1050 | Комментарии: 2 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Botin Alexandr mega_toy@mail.ru