Михаил МАКСИМОВ

Гиревой спорт

Упражнения с гирями приучают к здоровому образу жизни, дают силы, атлетическое телосложение.

Прежде чем перейти непосредственно к практическим советам по выполнению упражнений, хотелось бы еще раз напомнить общие требования, которых следует придерживаться при занятиях с гирями, да и другими отягощениями. В начале тренировки обязательно хорошенько разомнитесь, сделав легкую пробежку и несколько общеразвивающих упражнений. Отведите на это не более 15 минут. Начинайте ваше занятие не ранее чем через 2 часа после приема пищи и заканчивайте его не позднее чем за час до еды. Когда число повторений вы сможете довести до 10 и более, нужно переходить на снаряды потяжелее или переключаться на упражнения повышенной сложности.

Следует заметить, что вашему вниманию предлагается не комплекс, а ряд упражнений, которые вы можете включать в свои тренировочные занятия, исходя из степени подготовленности и поставленных задач. Первые варианты упражнений рекомендуются начинающим гиревикам, последующие — имеющим уже опыт и определенный навык обращения с этими снарядами.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гиря в опущенных руках удерживается хватом сверху. Резко подтянуть снаряд вверх до груди, коснувшись при этом тыльной стороной ладоней подбородка, и опустить в исходное положение. Здесь и в последующих упражнениях очень важно следить за правильностью дыхания. При поднимании гирь сделайте вдох, при опускании — выдох. Повторить 6— 8 раз. Усложнить это упражнение можно следующим образом. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, туловище отклонено, гиря удерживается внизу хватом сверху. Рывком поднять снаряд вверх на прямые руки (вдох), опустить в исходное положение (выдох). Повторить 6—8 раз. Еще более сложный вариант. В исходном положении ноги на ширине плеч, гиря на полу впереди. Согнуть колени, наклонить туловище вперед, взяться рукой за дужку хватом сверху. Свободная рука отведена в сторону. Приподнять гирю от пола, качнуть ее маятниковым движением назад между ног, затем махом вперед-вверх вырвать ее на прямую руку. Перед началом движения сделайте вдох-выдох. Когда снаряд находится вверху — выдох. Повторить каждой рукой- по 8—10 раз. При смене рук — отдых.

2. И. п.— ноги на ширине плеч, гирю поднять к плечу, свободную руку отвести в сторону. Немного согнуть ноги в коленях, не отрывая пяток от пола. Затем, разгибая ноги, толкнуть снаряд вверх на прямую руку, совершив одновременно подсед. В таком положении удержать гирю и, встав на прямые ноги, зафиксировать ее.

Перед толчком — вдох, при фиксации снаряда — выдох. Повторить 6—8 раз. Отдохнуть. Проделать то же самое другой рукой. Как разновидность — стоя, ноги на ширине плеч, гиря на прямой руке внизу, свободная рука отведена в сторону. Подъем гири к плечу одной рукой, положение туловища сохраняется прямым. Количество повторений и дыхание, как в предыдущем варианте. Или — хватом сверху одной рукой вырвать гирю и поставить ее на дужку вверх дном. Зафиксировать в таком положении. Повторить до 8 раз поочередно правой и левой рукой.

3. И. п. — лежа на скамейке, гири в руках у плеч. Выжимание снарядов одновременно обеими руками. При подъеме гирь — вдох, при опускании — выдох. Повторить 4—6 раз. Усложнить упражнение можно, выжимая сначала гири попеременно каждой рукой по 4—8 раз. После отдыха — одновременное выжимание, а в третьем подходе — вновь попеременное.

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, гири подняты к плечам. Попеременное выжимание снарядов каждой рукой по 6—8 раз. Принцип дыхания—как и в предыдущем упражнении. Разновидность — как и в упражнении 3.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, правая рука держит дужку стоящей перед спортсменом гири хватом сверху. Подняв снаряд от пола, качнуть его назад между ног, затем резко махом вперед по дуге направить вверх к плечу. Зафиксировать в таком При поднимании — вдох, При   опускании выдох. Повторить по каждой рукой. Более сложный вариант этого нения. Гиря поднимается к плечу дном, а затем можно еще и выжать на прямую руку.

6. И. п. — стоя, ноги на ширине а гиря удерживается обеими руками за головой. Попеременные наклоны в стороны, не сгибая ног. При наклонах — выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону. Это упражнение усложняется за счет увеличения количества повторений. Если чувствуете достаточную собственную подготовленность, можно выполнять его с двумя гирями.

7. И. п. — основная стойка, гиря в опущенных руках, чуть впереди. Наклоны вперед, не сгибая ног. Хват снаряда может быть сверху и сбоку дужек. Наклон — выдох, распрямление—вдох. Повторить 8—10 раз. Можно выполнять наклоны, держа гирю обеими руками за головой, а так же, как и в первом варианте, но стоя при этом на подставках.

8. И. п. — стоя, гиря удерживается обеими руками за головой. Приседая — вдох, вставая — выдох. Усложнить это упражнение можно, перенося при приседании тяжесть тела то на одну, то на другую ногу. Если справляетесь с этим упражнением легко, возьмите вторую гирю. Другой вариант. И. п.—стоя, ноги вместе, гиря находится на полу сзади пяток. Присесть и, держа руки за спиной, взять гирю за дужку хватом сверху или сбоку. Затем выпрямить ноги, наклонив при этом туловище вперед (вдох). При опускании — выдох. Повторить 6—8 раз.

Гиря все время остается в. висячем положении. Можно делать и приседания "ножницами”, В исходном положении гири будут находиться внизу на прямых руках. Пружинящие приседания. Повторить 6—8 раз, потом сменить ногу.

9. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, гири подняты к плечам. Приседание — выдох, возвращение в исходное положение— вдох. Повторить до 10 раз. Более сложный вариант — приседания на носках, а также отводя одну ногу в сторону. В последнем случае, не выпрямляясь, перенести тяжесть тела с одной ноги на другую. Повторить до 10 раз.

10. И. п. —стоя, ноги на ширине плеч, гиря удерживается обеими руками за головой. Прыжки. 3 прыжка — вдох, на следующие 3 — выдох. Подпрыгнуть 9—21 раз.

Если вы хорошо подготовлены, можно выполнять прыжки с двумя гирями, держа их на прямых руках внизу. Составляя комплекс упражнений для вашего занятия, рассчитывайте, чтобы его продолжительность не превышала двух часов.

Этот комплекс — общеразвивающий, предназначен для начинающих гиревиков и разрядников.

1. В исходном положении—положить гирю на спину или на плечи, удерживая ее двумя руками за дужку, ноги на ширине плеч. Приседания на двух ногах. Повторить 10—12 раз. В дальнейшем попробуйте приседать на одной ноге.

2. И. п.— основная стойка, гиря сзади. Присесть и взяться двумя руками за дужку гири. Встать, снова присесть. Повторить 4—6 раз.

3. И.п.— поднять одной рукой гирю вверх, ноги на ширине ступни. Глубоко присесть на полных ступнях, опираясь при этом предплечьем другой руки о бедро. Выпрямиться. Повторить 4—5 раз, держа гирю как правой, так и левой рукой.

4. И.п.— основная стойка, гири у плеч.. Сделать широкий шаг вперед,;

5. согнув впереди стоящую ногу до предела, туловище сохранять в вертикальном положении. Затем силой разгибания впереди стоящей ноги оттолкнуться и вернуться в и. п. Повторить по 5—6 раз на каждую ногу.

6. И. п.— гири поставить по обе стороны скамейки, встать на неё, затем присесть и взяться руками за дужки гирь. Выпрямиться. Повторить 8—10 раз.

7. И. п.— ноги на ширине плеч, гиря удерживается двумя руками за головой. Наклоны в стороны. Повторить по 5—6 раз влево и вправо.

8. И.п.— то же, что и предыдущее. Повороты корпуса влево и вправо.  

Успехов вам, богатыри!

Примечание. В числителе указано количество повторении в толчке, в знаменателе — в рывке правой, левой рукой поочередно.