Система Мюллера

Большой популярностью в начале века пользовалась система физического развития датчанина И. П.
Мюллера. Сам он был прекрасным разносторонним спортсменом, многократным рекордсменом чемпионом Дании по нескольким видам спорта.
Испробовав на себе разные системы физического развития, в том числе и комплекс упражнений с гантелями Евгения Сандова, Мюллер все же отдал предпочтение упражнениям без отягощений, которых составил комплекс, опубликованный в 1904 году под названием «Моя система» ( «15 минут ежедневной работы для здоровья» ). Книга эта была переведена на многие языки, в том числе и на русский, и сразу же завоевала огромную популярность.
Со временем Мюллер опубликовал ряд других работ:
«Моя система для детей», «Моя система для дам», «Моя система для армии и флота». В 1925 году на русском языке вышла книга «5 минут в день».
По приглашению Общества народных университетов в марте 1911 года Мюллер приезжал в Россию несколько раз выступал в столицах, Москве Петербурге, на многолюдных собраниях, показывая правильное исполнение упражнений своей системы.
Некоторые рекомендации и упражнения системы Мюллера не утратили своей актуальности и по сей день. Пропагандируя необходимость занятий физическими упражнениями, Мюллер считал, что не существует чудесных способов лечения, волшебных или секретных средств, дарящих человеку здоровье.
Суть дела не в каких-то чудодейственных средствах, а в здоровом образе жизни.

«Моя система способствует выполнению трех главных задач: стабилизации функций кожи, ук-
реплению легких, нормализации процессов пищеварения», - писал Мюллер. Мюллер считал, что «жизненная сила» сосредоточена не в мышцах рук. По его мнению, гораздо важней иметь здоровые внутренние органы, чем сильные мускулы.

1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы переплетены. Круговые вращения туловищем влево, затем вправо. В момент прогибания - вдох, в момент наклона туловища вперед - выдох.
Повторить упражнение 5 раз в каждую сторону. В облегченном варианте руки на поясе или за головой.

2. Исходное положение - стоя, правая нога на небольшом возвышении, правая рука на неподвижной опоре на уровне пояса.
Маховые движения выпрямленной левой ногой вперед и назад. Повторить 16 раз каждой ногой.
Наибольшее усилие прилагать при отведении ноги назад. Туловище держать прямо. При движении ноги назад - вдох, при движении вперед - выдох.

3. Исходное положение - лежа на спине на полу, носки ног закреплены за неподвижную опору, руки на поясе. Сесть - выдох, лечь - вдох. Со временем упражнение можно выполнять сидя на скамейке, руки за головой или вверху. Прогибаясь, старайтесь затылком коснуться пола. Повторить упражнение 12 раз.

4. Исходное положение - стоя, ноги шире плеч, носки повернуты вовнутрь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Ноги неподвижны. Поворот туловища на 90 градусов влево, затем наклон вправо, рукой коснуться пола между ногами - выдох. Выпрямиться - вдох. То же в другую сторону. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение - стоя в выпаде, левая нога вперед, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые движения руками назад ( 16 повторений ). Последние три выполнять с максимальной амплитудой. Затем выполнить упражнение, сменив положение ног, повернув ладони вниз и производя круговые движения вперед.

 По мере тренированности выпад делать больше, а круги выполнять более энергично. Затем пробуйте выполнять круги в таком же выпаде, но наклонив туловище вперед так, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногой, вытянутой назад.

6. Исходное положение - лежа на спине, руки под головой. Приподняв прямые ноги от пола на 30-35 сантиметров, развести их в стороны, затем поднять вверх (описать каждой ногой полукруг).
Когда ступни коснутся одна другой, сжать их как можно сильнее. Затем опустить ноги вниз и, не касаясь пола пятками, прижать ступни одна к другой.
Повторить упражнение 8 раз. Последние три движения выполнять с максимальной амплитудой.

7. Исходное положение - стоя, ноги шире плеч, носки немного повернуты вовнутрь, руки в стороны. Не сдвигая ступней с места, повернуть туловище влево на 90 градусов, сделать наклон над левой ногой, слегка согнутой в колене, поднять голову вверх - выдох. Затем поворот туловища направо на 180 градусов, прогнуться и наклонить голову назад - вдох. Повторить упражнение 10 раз.

8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
Туловище и ноги должны составлять прямую линию.
При сгибании рук - вдох, при разгибании - выдох. Через некоторое время, сгибая руки, можно поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, а отжимания выполнять на пальцах рук. Повторить 10 раз .
Заканчивать этот комплекс необходимо следующим образом: лежа на животе, поднять руки вверх вытянуть носки ног. Оторвав от пола верхнюю часть туловища и ноги, прогнуться и удерживать такое положение в течение нескольких секунд. После выполнения этого комплекса нужно принять прохладный душ или ванну с последующим тщательным и энергичным обтиранием тела полотенцем, хорошо вытереть ступни и пальцы.
Далее следует комплекс упражнений с самомассажем.

9. Исходное положение - стоя, держась левой рукой за неподвижную опору, растирать правой рукой затылок, шею и верхнюю часть спины. Затем то же другой рукой.

10. Исходное положение - стоя, вытянуть левую руку вперед, ладонью вниз. Растирать правой ладонью левую руку от кончиков пальцев до плеча и по плечу до шеи.
Затем растереть внутреннюю поверхность руки до подмышечной впадины и по всей правой стороне груди.
Затем обхватить себя руками так, чтобы левая рука касалась правой лопатки, а ладонь правой руки лежала на левом плече. Продолжать растирание. Со временем растирания можно совмещать с приседаниями на всей ступне. Повторить упражнение 10 раз. На упражнение отводится 25 секунд.

11. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Наклонив туловище назад и сильно прогнувшись, растирать ладонями тело сверху вниз от ключиц к груди, животу и бедрам. Затем наклонить туловище вперед, втянуть живот и ладонями массировать тело от поясницы до бедер, икр и пяток. Ноги в коленях не сгибать. Повторить упражнение 16 раз.

12. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, правая нога согнута в колене, туловище наклонено влево, ладони рук лежат на бедре левой ноги около колена. Выпрямляя туловище и правую ногу, повести обеими ладонями вдоль по бедру, тазу. Затем левая ладонь движется поперек живота, а правая - в районе грудины. Поменять исходное положение.
Повторить упражнение в каждую сторону по 10.

13. Исходное положение - стоя на расстоянии вытянутой руки от опоры, находящейся на высоте пояса (спинка стула, дверная ручка), ноги на ширине плеч. Проделать большой круг вперед правой рукой с одновременным поворотом туловища влево на 60 градусов, положить ладонь на опору. Затем, сильно надавливая на опору выпрямленной рукой, другой рукой выполнять зигзагообразные растирания спины сверху вниз до поясницы. Выполнять упражнение, нажимая на опору другой рукой. Повторить упражнение 16 раз.

14. Исходное положение - стоя на расстоянии вытянутой руки от неподвижной опоры (например, у косяка двери), ноги на ширине плеч. Выпрямленной правой рукой надавливать на косяк вовнутрь, одновременно левой рукой растирая боковую поверхность туловища - 3 раза вниз - вверх. Затем поменять положение рук. Повторить 8 раз каждой рукой.
По мере тренированности выполняйте следующее упражнение. Исходное положение - стоя, руки согнуты к подмышкам. Поднимите прямую правую ногу в сторону, одновременно правой рукой сверху вниз начинайте растирать боковую поверхность туловища, затем наружную сторону бедра. Растирая бедро, оказывайте уступающее сопротивление подъему ноги.
Затем, опуская ногу, растирайте снизу вверх внутреннюю сторону бедра, закончить движение руки у подмышки.

15. Исходное положение - стоя, пятки вместе, носки врозь, поднять согнутую в колене ногу как можно выше, туловище выпрямлено. Руками обхватите пятку.
Опуская ногу, скользить по ней пальцами вверх до колена. Затем проделать упражнение другой ногой.
Повторить упражнение 20 раз.

16. Исходное положение - стоя, пятки вместе, носки врозь. Наклон туловища влево, правая рука скользит вверх и растирает бок до подмышки, левая рука скользит вниз по левому бедру до колена. Проделать 10 повторений в каждую сторону. Со временем упражнение можно выполнять быстрее и сильнее прижимать руки к телу.

17. Исходное положение - стоя, ноги шире плеч.
Быстрым движением повернуть туловище на 90 градусов, одновременно положить ладони на правую сторону груди, одну над другой. Затем быстрым движением повернуть туловище вправо на 180 градусов, одновременно сильно надавливая ладонями и, двигая ими поперек груди (в направлении, противоположном движению туловища). По окончании поворота вправо руки должны находиться на левой стороне груди. Повторить упражнение 20 раз.
После выполнения каждого упражнения необходима 12-секундная пауза для дыхательной гимнастики.
Исходное положение - стоя, руки на поясе. Поднимаясь на носки - вдох, приседая - выдох.
Исходное положение - стоя, руки вдоль туловища.
Поднимаясь на носки, руки в стороны - вдох, приседая, руки вниз - выдох.

В дополнение к основным движениям Мюллер рекомендует упражнения для мышц шеи, все они выполняются в исходном положении - стоя.

1. Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклонить голову вниз, до касания подбородком груди - выдох. Затем упереться руками в подбородок и, преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно надавливать руками на подбородок, отклоняя голову назад - вдох.

2. Наклонить голову налево, правую ладонь положить на висок. Преодолевая сопротивление руки, наклонить голову направо. Выполнить упражнение в другую сторону.

3. Повернуть голову до отказа влево, правой ладонью упереться в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, повернуть голову до отказа вправо - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. Выполнить упражнение в другую сторону.
  Со временем упражнения следует выполнять в более быстром темпе, а самомассаж - с более сильным давлением руками на массируемые участки тела.