Итак, вы - женщина, и вы
впервые пришли в тренажерный зал. Наверняка, там сразу же отыщутся «советчики»,
которые будут учить вас тренироваться по мужскому типу, т.е. до изнеможения,
заедая тренинг огромными количествами протеина.
Не верьте! Главное в бодибилдинге -не
величина нагрузок, а их регулярность. Научные исследования подтверждают, что
женщинам занятия средней интенсивности приносят те же результаты, что и
тренировки на грани физического истощения. Так что вам, женщине, совсем ни к
чему, чтобы вас уносили из зала под руки - толку от таких занятий не много, а
вот травмы и переутомление - гарантированы!
Да, вам подходят те же упражнения с
тяжестями, что и мужчинам - мышцы есть мышцы, а вот во всем остальном мужчины и
женщины слишком разные.
Как-то ученые взялись обследовать группу
мужчин и женщин после тяжелой полуторачасовой тренировки. И вот что оказалось:
мужчины использовали в качестве «топлива», в основном, гликоген, заранее
накопленный в печени и мышцах углеводы. Надо сказать, что гликоген неизбежно
расходуется и у женщин при физических нагрузках, но по этому показателю мужчины
превзошли женщин аж на 25%!
Когда запасы гликогена подходят к концу,
организм «включает» другой механизм получения биологической энергии - из
молекул белка. При этом образуется азот и выводится как побочный продукт с
мочой. Выяснилось, что у мужчин азота в моче выше на 30%, что говорит о том,
что и белков мужской организм утилизует больше. А вот что касается основных
«спортивных» гормонов, таких как инсулин, гормон роста, катехоламины и
глюкагон, то все они вырабатывались и у мужчин, и у женщин примерно одинаково -
без перекосов в сторону того или иного гормона. Подметив столь явные отличия в
реакции мужского и женского организмов на тренировочный стресс, ученые задались
закономерным вопросом: нужна ли женщинам традиционная спортивная диета,
включающая высокое количество углеводов?
Чтобы ответить, исследователи «посадили» на
высокоуглеводную диету (углеводы составляли до 75% общей калорийности дневного
рациона) группу начинающих спортсменов - мужчин и женщин. Уже спустя 4 дня
запасы гликогена в мышцах мужчин увеличились на 41%! Конечно же, это привело к
повышению силовой выносливости. Время тренинга до полной «отключки» мышц
выросло на 45%, т.е. почти вполовину! А вот у женщин тренировка удлинилась
всего на 5%. При этом анализы показали, что даже в условиях предельно
напряженного тренинга женщины «сожгли» намного меньше углеводов и белков, но
несравненно больше жиров!
Дия тех, кто не понял,
поясню. Тренировка - это сильный стресс, ну а всякий стресс сопровождается
секрецией т.н. «стрессовых» гормонов, приводящих к распаду белковых тканей
организма. Эти «потери» позже восполняются за счет роста белковых клеток мышц,
вызванных тем же тренингом, но если пережать с нагрузками, то баланс может
выйти и отрицательным - мышцы начнут «худеть». Такое часто случается с
мужчинами-культуристами, которые утратили здоровую меру в тренировках, а вот
женщинам все это принципиально не грозит.
Весь, съеденный женщиной, белок идет на рост
мышц. Общая их «масса» у женщин не так и велика, так что потребности в белке у
женщины-культуристки не в пример меньше, чем у мужчины. Рекомендуемая норма в
1,5-2 г на
килограмм собственного веса - это явный перебор, перегружающих печень и почки.
Можно предположить, что разница белкового
обмена и предопределяет относительно невысокий уровень интенсивности тренинга
Этот факт поставил ученых в тупик: похоже,
женщина-спортсменка - это существо с другой планеты. Ее физиология не
подчиняется простому логическому закону: больше углеводов - выше выносливость!
Дальнейшие исследования подтвердили, что
женщины и мужчины во время тренировок, действительно используют разные виды
«топлива»! Для бодибилдинга - это принципиальное открытие, поскольку до
настоящего времени культуристки использовали «мужские» диеты, т.е. те, которые
им не подходят.
Начнем с протеина. Белок в организме женщины
не расходуется на нужды энергоснабжения и не распадается в ходе катаболизма,
который необходим для достижения задуманного результата. Похоже, «виноват» в
этом постоянно положительный азотный баланс. Женщины-культуристки не знают
катаболизма, а потому им нет необходимости лезть из кожи вон, стимулируя
компенсационный рост белковых мышечных клеток.
Жиры считаются злейшим врагом в
бодибилдинге, но раз уж женщины «применяют» жиры в качестве биотоплива, то
нужны ли им ограничения в их приеме? Ученые считают, что нужны. От природы
жировая подкожная прослойка у женщины толще, чем у мужчин. Видимо, она играет у
женщин ту же роль, что и накопления гликогена у мужчин. Так что, чем больше
жиров потребляет женщина, тем больше их будет откладываться под кожей. Между
тем, совершенно очевидно, что культуристка, которая потребляет ровно столько же
жиров, что и мужчина-культурист, куда быстрее обретает стройность. Кстати,
становится понятным упадок тонуса и перетренированность, которая настигает
некоторых культуристок, которые дополняют и без того высокоинтенсивный тренинг
приемом жиросжигающих средств. Тем самым они оставляют себя без естественного
«топлива», а это очень опасно. Женщина никак не должна исключать жиры из своей
диеты полностью. Другое дело, что речь должна идти только о растительных, но
никак не о животных жирах!
Дорогие дамы, посещающие тренажерные залы,
будьте бдительны! Советы, которые вам дают, не всегда правильны! В любом случае
помните: вам не нужна высокая интенсивность и не нужно много протеина, а
растительные жиры вам обязательны, но в меру! Как ее определить? Смотрите на
себя в зеркало! Если с каждым месяцем вы становитесь все стройнее, жиры незачем
отмерять себе по каплям! Куда важнее внимание к углеводам. Вашему организму они
не очень-то и нужны, так что все лишнее неизбежно превратиться в жир и подпортит
вам общую картину!
|