Доктор Кен Ляйстнер

ПОЛЕМИКА ВОКРУГ ПРИСЕДА, И ЕЁ ОКОНЧАНИЕ

22 апреля 2000 года я согласился, чтобы мои партнёры по залу сняли на видео одну из мои тренировок. Сделано это было по двум причинам, каждая из которых, считал я, стоила того. Во-первых, мои дети очень хотели иметь такую запись, как дополнение к семейной коллекции и на будущую память обо мне. Для них это имеет значение, потому что меня запечатлели бы за занятием, которое я люблю, может быть, больше чем всё остальное. И ещё это была возможность оказать помощь в сборе средств для Молодёжной Федерации Лейквью. МФЛ это моя "вторая работа”, уже на протяжении 25 лет. Группа вполне взрослых людей, посвятивших себя этому делу(большинство из них с собственным опытом "уличного” воспитания) уделяет много времени сбору средств, организации, спонсорству образовательных, культурных и спортивных программ среди местной молодёжи. Мы выплачиваем студенческие стипендии, оплачиваем учебники и одежду для заслуживающих этого студентов, организуем сбор провизии и одежды во время студенческих каникул, каждый год проводим самые большие(в США) соревнования в закрытом помещении по лёгкой атлетике, и все собранные средства направляем напрямую нуждающимся в общине. Мы даже образовали собственную Бейсбольную Лигу в конце семидесятых годов. Основатель и президент МФЛ Чарльз Нантон считал, что сняв видео, мы сможем немного пополнить наши "закрома”.

К сожалению, проблемы юридического характера, связанные с обладанием прав на музыкальное сопровождение не позволило нам продавать кассеты, хотя я успел раздать несколько просто в качестве подарка. Главный редактор веб-странички "Сайберпамп” спросил, нельзя ли выложить на сайте видео-клип с приседаниями. Это должно было быть сделано без музыкального сопровождения, которое, в свою очередь, заглушало все мои чертыхания и комментарии, так что со стороны было не понять, насколько для меня труден был этот сет, впрочем, как и вся тренировка. Однако мы согласились, что это должно быть интересным посетителям сайта. Клип, в свою очередь, вызвал бурную полемику, совершенно непонятную тренерам и просто лифтёрам, не входящим в, так называемое, ХИТ –сообщество; слегка понятную людям типа меня, осознающим, что существует определённое количество людей, связывающим понятие тренинга с очень узкой интерпретацией способа и образа выполнения упражнений, и вызвала улыбку у большинства тех, кто знает меня и тренировался со мной. Хотя и объяснять никому ничего я и не обязан, существует большое количество людей, считающих меня "общественным” деятелем и на коих, таким образом, распространяется моё "влияние”. Отсюда и попытка разъяснения, которая и должна прекратить эту дискуссию.

Моё определение того, что называется высокоинтенсивным тренингом(ВИТ) очень просто и было изложено мной уже многократно. Если вы тренируетесь достаточно тяжело, чтобы стимулировать изменения в вашей физиологии, вы будете тренироваться очень тяжело, так тяжело, что вам придётся ограничить частоту и объём ваших тренировок. Это ещё более краткое определение, чем то, что я использовал раньше, но оно отражает главную мысль. Это тяжёлые тренировки с акцентом на прилагаемое усилие в каждом подходе, с весом, с которым вам удалось сделать определённое число повторений на предыдущей тренировке, усилие, направленное на то, чтобы увеличить это число повторений на следующей тренировке. Затем вам потребуется достаточное количество времени, чтобы восстановиться и подготовится к следующей тренировке. Скорость выполнения повторений не имеет АБСОЛЮТНО НИЧЕГО общего с этим определением. Если ваше определение(ВИТ) включает в себя скорость выполнения повторений, я не имею ничего против, за исключением, и это чрезвычайно важное исключение, что вы тренируетесь "до отключки”, иначе мы с вами не договоримся по поводу определения "тяжёлых тренировок” и ВИТ. Для максимизации потенциала каждого повторения, в мышце нужно создать напряжение. Несмотря на широко распространённую неправильную интерпретацию этого положения, это не означает, что необходимо использовать определённую скорость выполнения повторений. В моём понимании это означает, что вы совершаете движение таким образом, что в мышце создаётся напряжение и вы не получаете травмы. Относительно потенциальной скорости движения конечностей, даже штангист не перемещает нагруженную штангу "быстро”. Если ваше определение правильной тренировки включает указание на то, что ничто не должно двигаться(веки атлета включительно) за исключением тренируемой части тела, это может быть, а может и не быть реально, может быть, а может и не быть продуктивно. Здесь, ударение сдвинуто с "тяжёлой работы до отказа” куда-то ещё, и, на мой взгляд, в ущерб качеству тренировки. Я повторю то, что уже было сказано в Hard Training Newsletter: на протяжении десятилетий, если не века силовых тренировок, скорость выполнения упражнений НЕ РАССМАТРИВАЛАСЬ В ВИДЕ ФАКТОРА. Тем не менее, множество атлетов без всякой помощи "химии”, стали невероятно сильны и отлично развиты. На заре наших дней в Наутилусе ударение было сделано на тяжелейшей, на сколько это можно себе представить, работе. Работе, подводящей всех тренирующихся к границе их физического предела, до рвоты и физического недомогания. В результате все мы стали сильнее и только выиграли от этого. При использовании тренажёров определённо легче контролировать сопротивление, чем при выполнении упражнений со штангой или гантелями, и, на самом деле, это и есть один из недостатков, на который обращают внимание те, кто выступает против использования тренажёров профессиональными спортсменами.

Работая со штангой, приходится приспосабливаться к пропорциям своего собственного тела и учитывать его "рычаги”. Необходимо обеспечить устойчивость своему телу под нагрузкой. Необходимо определить, какая техника является безопасной. Я предпочитаю, чтобы все жимы гантелей вверх выполнялись, так чтобы ладони смотрели друг на друга, для предотвращения вращения плечевого сустава во время выполнения упражнения. У меня есть несколько учеников, которым тяжело, не напрягаясь и безопасно выполнять это упражнение таким образом, потому что они так сложены и так расположены их мышцы.

Я, также, считаю, что если вы можете приседать, то вам следует приседать, потому что приседание это одно из самых тяжёлых упражнений, которое только можно придумать, требующее полной отдачи. А если это так, то и самое потенциально продуктивное упражнение тоже. Я не верю, что можно приседать "медленно”. Приседать можно и нужно "ритмично”, достаточно отклоняя и перемещая тело, чтобы использовать природные "рычаги” и поддерживать безопасное для вас положение тела и делать надо именно это. Именно это делаю и я, особенно, когда приседаю тяжело. Запомните, никто НЕ ПРИСЕДАЕТ ПРЯМО. Обязательно должен быть определённый наклон тела(без округления спины), так чтобы бёдра оставались позади грифа, верхняя и нижняя половина тела на одной линии, чтобы у вас был противовес сопротивлению, и, самое главное, так чтобы бёдрам было "куда податься” , когда их влечёт вперёд при вставании вверх из нижнего положения. Если вы попробуете встать буквально "прямо” , то бёдрам будет невозможно переместиться вперёд и приседать с весами способными вызвать существенные изменения станет невозможно.

Любой сведущий в ортопедии человек скажет вам, НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ ПАУЗУ В НИЖНЕМ ПОЛОЖЕНИИ С НАГРУЖЕННОЙ ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ. Так называемые приседания с паузой, которые практикуют пауэрлифтеры это плохой совет, так как в результате нагружаются коллатеральные связки, что может быть опасно. Присед в "отдачу” на большой скорости тоже может вызвать повреждения, если не пытаться держать ягодичные мышцы и мышцы бедра в напряжении. Если вы опускаетесь в нижнее положении предварительно не выровняв или "настроив” ваше тело и делаете это быстро- вы напрашиваетесь на травму. Я приседаю так, как приседали с начала века: под полным контролем, пресс, ягодицы бёдра и низ спины напряжены. Если вы обращали внимание, как квалифицированные штангисты приседают во время выполнения толчка и встают из нижнего положения, это пример приседа в отдачу, и, несмотря на то, что мне не нравится этот вид тренинга, травмы они получает чаще всего не из-за этого.

Таким образом, критика моего приседа сфокусирована на двух главных аспектах: полагают, что я сажусь очень быстро, с чем я не согласен, потому что я сажусь достаточно быстро, чтобы это было безопасно для меня и делаю паузы между повторениями. Однако, я не ставлю гриф на стойки, я стою с весом на плечах и стараюсь набрать побольше воздуха себе в лёгкие. Если вы приседаете с весом, который НЕ ЗАСТАВЛЯЕТ ВАС ТЯЖЕЛО ДЫШАТЬ МЕЖДУ ПОВТОРЕНИЯМИ, вы приседаете с неполной отдачей, и соответственно, на мой взгляд, не продуктивно. Между повторениями вы должны дышать, между повторениями вам нужно дышать, и делать это, сохраняя неподвижное положение корпуса.

Этот эпизод является примером того, когда берётся один аспект тренировки и заостряется до такой степени, что извращается вся затея. Я не собираюсь похлопывать себя по спине, но я достаточно сообразителен и достаточно давно кручусь около железа, чтобы понимать, что очень немногие захотели бы присесть 23 раза с 407(185 кг) фунтами и что очень немногие тренируются достаточно тяжело и последовательно, чтобы смочь. Для меня, это естественное продолжение моих сорока лет тренировок и повторение того, что я многократно делал в прошлом. Опробованный и верный акцент на тяжёлый тренинг по прежнему остаётся эффективным для среднего атлета. Он работает и для тех, чья тренировочная философия отличается. Если ваше определение продуктивного тренинга включает в себя что угодно, кроме тяжёлого тренинга, вы продаёте себя "без покрытия”.

СТРОИМ БОЛЬШОЙ ПРИСЕД

В этой статье освещен другой взгляд на тяжелую работу и разграничена работа на построение силы и демонстрация последней. Иными словами, для соревнований нужно приседать в соревновательном стиле и тренировать этот навык.

Много соревнующихся пауэрлифтеров спрашивают меня, как в моей тренировочной философии отражается подготовка к соревнованиям. "Если Вы все время делали приседания с большим числом повторений, то как же Вы будете делать тяжелые синглы на соревнованиях?" Для того, чтобы стать сильнее в приседаниях, или в любом другом упражнении, нужно проводить высокоинтенсивные необъемные тренировки. Этот путь наиболее эффективен. На самом деле есть множество путей построения силы, но я искренне верю, что вышесказанное - наиболее быстрый и безопасный путь. В предыдущих выпусках "THE STEEL TIP" были отражены различия между построением и демонстрацией силы, но что же делать лифтеру, когда приходит время показать силу?
Есть одна неплохая программа, но она тяжела в мотивации - очень тяжело заставить себя работать в таком режиме. Внутренний голос все время говорит, что тяжелая работа в больших количествах либо доведет до изнеможения, либо причинит травму. Легкая работа, независимо от количества, не принесет значительных результатов. ОЧЕНЬ (!!!) тяжелая работа в строго ограниченном количестве - ключ к этой программе, но каждый лифтер должен заставлять себя прилагать усилия, необходимые для достижения ожидаемого результата.

В первое время нужно приседать дважды в неделю, выполняя 1-2 сета по 15-20 повторений. Это вовсе не значит, что данная фаза направлена на улучшение сердечно-сосудистой системы и выносливости. Основная идея - взять вес, с которым можете делать 10-12 повторений и форсировать себя, заручиться помощью сильного товарища и выполнить 20 повторений. После такого сета Вы будете еле стоять на ногах. Если же останутся силы для второго сета, то можно взять чуть меньший вес.

Следующий раздел - приседания дважды в неделю по схеме 10/5. В первый день нужно делать 1-2 тяжелых сета по 10 повторений. Как всегда, эти сеты должны выполняться до моментного мышечного отказа. 2*10 звучит несерьезно, особенно если эти сеты делать так, как делают большинство лифтеров. Это принесет мало пользы. А когда Вы атакуете вес так, что в конце сета не можете встать, Вы строите огромную силу. Во второй день нужно делать 1-2 сета по 5 повторений в таком же стиле. В этой фазе не нужно никаких костюмов, поясов, бинтов и других лифтерских принадлежностей.

Следующие несколько недель проходят уже по другой схеме: в первый день Вы строите силу, а во второй - вырабатываете навык для соревнований. В первый день делайте 2 сета до отказа на 8-10 повторений. Как всегда, это должна быть самая тяжелая работа, что Вы делали в зале. На второй день одевайте костюм, в котором будете приседать на соревнованиях. Делайте 3-5 сетов по 1-3 повторения. Веса должны быть субмаксимальными, цель - развитие навыка для максимального приседа.

Заключительная часть программы - последние 5 недель перед соревнованиями. В первый день делайте 2 тяжелых сета по 3-5 повторений в костюме и бинтах. Заканчивайте одним сетом в 10 повторений без амуниции. Во второй день - 2 сингла с весом в 90-95% от максимума. Занимайтесь так две недели. Следующие две недели приседайте только раз в неделю, выполняя 2 тяжелых сета по 1-2 повторения и завершайте одним тяжелым сетом на 8 повторений. В последнюю неделю делайте то, что считаете нужным, поскольку в это время для разных лифтеров нужны разные нагрузки. Я обычно рекомендую делать 2 средних сингла за 5-6 дней до соревнований, а потом хорошо отдыхать.

Основная идея этой программы - работа с высокой интенсивностью в большом количестве повторений. Это ключ к построению силового фундамента. А работа с малым количеством повторений позволит применить накопленную силу в пауэрлифтинге.

Почти во всех случаях, когда это программа почти не приносила результата, лифтеры либо отказывались, либо просто не могли развить необходимую для прогресса интенсивность. Кроме того, этот подход снижает риск травматизма, а ведь лифтеры часто травмируются при подготовке к соревнованиям. Большой присед достижим, если Вы понимаете разницу между тем, желаете ли Вы этого, или думаете, что желаете. Если действительно хотите - платите цену и пожинайте плоды.

Программа:

Доктор Кен Ляйстнер(Dr.Ken Leistner)
  Dinosaur Files, Vol.3, No.6, January 2000  

Новый год, новая программа

За плечами два месяца тяжёлых тренировок и, наконец, можно забыть про всю эту хрень с проблемой 2000 или как там её и принять настоящий вызов, который жизнь бросает вам каждый день, как развить силу и увеличить мышечную массу.

Перед вами ещё одна программа, рассчитанная на два тренировки в неделю и, если выполнять её правильно, она должна "задать" достаточно работы тем мышцам, что стимулируют большой "прирост".

Причина, по которой статьи, написанные Джоном МаКалумом, Дугом Хэпбёрном, Полом Андерсоном и другими представителями этой плеяды читали "до дыр" в момент первой публикации в 1950-х и 1960-х и продолжают читать с не меньшим энтузиастом сейчас очень проста - тяжёлый труд в базовых упражнениях приносит результаты. Базовые упражнения, если как следует приложить усилия, сделают вас сильнее и больше. По-моему, это решает главную загадку современности! Я припоминаю статью Брукса(Кубика), где он рассказывает, что как-то видел как тренировался Майк Ментцер, по-моему в Огайо, и Ментцер тяжело работал в каких-то упражнениях, что были у него запланированы на тот день. Однако, это были, в основном, изолирующие упражнения.

Эти упражнения, конечно же, могут быть полезны, а в некоторых случаях и необходимы в подготовке атлета. Если кто-то собирается стать сильным и очень здоровым(большим), то ему следует обратить внимание на что-то большее и тяжело потрудиться, но в приседаниях, тягах, жимах и других похожих упражнениях; тяжёлых упражнениях, что стимулируют мощное ускорение метаболизма, как во время выполнения, так и после. В этом и есть секрет, если он вообще существует, большого "прироста".

День Первый

1.Присед-разминка 1х5,1х2,1х1, рабочий сет 1х15
2.Полуприсед 1х10
3.Присед в 1/4 1х5

Позвольте мне здесь прерваться и заметить, что полуприсед нужно выполнять в силовой раме, установив гриф на упоры так, чтобы это действительно был полуприсед, а не четверть или восьмая приседа. Обратите внимание, что вставать нужно до конца, сделать паузу и приседать, пока верхняя поверхность бедра не окажется слегка выше параллели. Для большинства это и будет полуприсед. Присед в 1/4 это движение в 1/4 от глубины полного приседа, а не вставание на 3 дюйма, нагрузив на штангу половину блинов в зале. Учитывая, что большинство грифов прогибается, движение на 3 дюйма от упоров, на самом деле, будет очень и очень коротким. СГИБАЙТЕ КОЛЕНИ!!!

День Второй

1.Жим штанги стоя-разминка-1х5,1х1, рабочие-1х8, 1х3
2.Полужим в силовой раме-1х6
  3.Жимовые выключения(локауты) в раме-1х3

Как и в приседе, установите упоры в раме так, чтобы это действительно полужим. Жим должен начинаться от уровня глаз, а не лба, и заканчиваться полным распрямление рук. Локаут-это короткое движение, примерно от 6 до 8 дюймов(15-20 см).

4.Взятие на грудь из виса-1х5, 1х3 и можете использовать лямки
5.Прогулка фермера - много и тяжело
  6.Пресс и шея

Как и все программы, что я предлагаю, эта на бумаге выглядит не сложно. Но позвольте мне предложить вам организовать запас и побольше из молока, яичного протеина, ящик консервированного тунца, а если вы находитесь в районе Цинцинати, то побольше мороженного Грэйтер.