Биологическая роль жиров заключается прежде всего в том, что они входят в состав клеточных структур всех видов тканей и органов и необходимы для построения новых структур (так называемая пластическая функция). Важнейшее значение имеют жиры для процессов жизнедеятельности, так как вместе с углеводами они участвуют в энергообеспечении всех жизненных функций организма. Кроме того, жиры, накапливаясь в жировой ткани, окружающей внутренние органы, и в подкожной жировой клетчатке, обеспечивают механическую защиту и теплоизоляцию организма. Наконец жиры, входящие в состав жировой ткани, служат резервуаром питательных веществ и принимают участие в процессах обмена веществ и энергии.

Жиры делятся нанасыщенныеиненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты отличаются не только по своим химическим и физическим свойствам, но и по биологической активности и "ценности" для организма. Насыщенные жирные кислоты по биологическим свойствам уступают ненасыщенным. Имеются данные об отрицательном влиянии первых на жировой обмен, функцию и состояние печени, предполагается их участие в развитии атеросклероза.

Наиболее выраженными биологическими свойствами обладают так называемыеполиненасыщенныежирные кислоты. Это линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты. Они не синтезируются в организме человека (иногда их называют витамином Р) и образуют группу так называемых незаменимых жирных кислот,то есть жизненно необходимых для человека. Эти кислоты отличаются от истинных витаминов тем, что не обладают способностью усиливать обменные процессы, однако потребность организма в них значительно выше, чем в истинных витаминах. Важнейшим биологическим свойством полиненасыщенных жирных кислот является их участие в качестве обязательного компонента в образовании структурных элементов клеточных, а также в высокоактивных в биологическом отношении белково-липидных комплексах. Полиненасыщенные жирные кислоты обладают способностью повышать выведение холестерина из организма, переводя его в легкорастворимые соединения. Кроме того полиненасыщенные жирные кислоты оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность и снижая проницаемость. Установлена связь полиненасыщенных жирных кислот с обменом витаминов группы В, особенно В6 и В1. Имеются данные о стимулирующей роли этих кислот в отношении защитных сил организма, в частности в повышении устойчивости организма к инфекционным заболеваниям и ионизирующему излучению.

Триглицериды со средней длиной цепи.Получаются при частичном гидролизе полиненасыщенных жирных кислот и обладают всеми присущими им свойствами. Дают в два раза больше энергии, чем белки и углеводы и при этом в наименьшей степени участвуют в образовании жировых отложений.

4. Витамины

Витамины -необходимые для нормальной жизнедеятельности органические соединения с высокой биологической активностью, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Выделяют также группу витамино-подобных соединений.

Почти все витамины прямо или косвенно принимают участие в синтезе белка в организме. Но особую важность для атлетов имеют витамины, которые контролируют течение ключевых реакций синтеза анаболических гормонов и белковых молекул. Предлагаем краткий обзор их основных свойств.

Витамин В1 (тиамин).

Участвует в серии сложным биохимических процессов обеспечивает выработку энергии, необходимой для синтеза белка из аминокислот. Регулирует образование ряда субстратов для синтеза нуклеиновых кислот (РНК и ДНК), без этого процесса затрудняется "считывание" информации с ДНК, что приводит к снижению синтеза структурных мышечных белков. Важно отметить, что при дефиците витамина В1 происходит вовлечение аминокислот в энергетический обмен, а не на строительство мышечной ткани, азотистый баланс в организме становится резко отрицательным, фонд аминокислот истощается, что приводит мышечному застою и нарушению работы сердца. Таким образом, тиамин занимает важнейшее место в энергетическом обмене, нормальное течение которого необходимо для обеспечения любых восстановительных процессов после активной мышечной работы.

Витамин В2 (рибофлафин).

Как и витамин В1 участвует в энергетическом обеспечении синтеза белковых молекул. Кроме того, регулирует процессы потребление кислорода в клетках. При нормальном содержании в организме снижает потребность мышечных тканей в кислороде, что важно при гипоксии во время интенсивной тренировки. Этот механизм обеспечивает полноту мышечного восстановления.

Витамин В6 (пиридоксин).

Ведущий витамин, участвующий в процессе создания требуемого в данный момент соотношения аминокислот в общем депо организма, используемого в текущем синтезе белка. Известно, что разный вид атлетического тренинга (силовой курс, наращивание массы и создание рельефа) требуют различного соотношения аминокислот, так как в этот период работают либо красные, либо белые мышечные волокна, для синтеза которых требуются четкие сочетания аминокислот Витамин В6 влияет и на выработку гамма-аминомаслянной кислоты, которая несет анаболические функции, а также является биологически активным веществом мозга, что приводит к быстрому восстановлению психики после тяжелых силовых нагрузок и ударных тренировок на рельеф.

Витамин В12 (цианокобаламин).

Участвует в реакциях выработки метионина -дефицитной для организма аминокислоты, которая в свою очередь запускает синтез белка на рибосомах - аппарате клетки, синтезирующем белок. Витамину В12 присущи и липотропные свойства - вовлечение жиров в энергетический обмен, что обеспечивает оптимальное энергообеспечение организма в период работы на рельеф.

Фолиевая кислота (витамин Вс).

Регулирует общую скорость синтеза ДНК клеток, что в свою очередь влияет на скорость синтеза белковых молекул. Непосредственно участвует в сборке молекулы белка из свободных аминокислот Совместно с витамином В12 участвует в синтезе метионина. Фолиевая кислота активно повышает адаптационные возможности организма к физической нагрузке на всех фазах атлетической тренировки.

Витамин С (аскорбиновая кислота).

Спектр действия аскорбиновой кислоты необычайно широк. Она усиливает действие всех вышеперечисленных витаминов. Обеспечивает синтез нормальной костной структуры скелета и зубов человека. Принимает непосредственное участие в синтезе стероидных гормонов, в том числе и гормонов коры надпочечников, отвечающих за адаптацию организма к стрессу и регулирующих иммунитет. Важным является и наличие анти-гипоксантного эффекта витамина С - защита макромолекул, в том числе и белковых от преждевременного окисления и разрушения. Незаменим витамин С и как участник ферментативных реакций энергосбережения клетки.

Пантотеновая кислота (витамин ВЗ).

Важнейшим свойством пантотеновой кислоты является участие в синтезе жирных кислот и стероидных гормонов. Кроме того, она регулирует процессы мышечного восстановления, утилизирует молочную кислоту в мышцах и вовлекает жирные кислоты в энергообмен.

Витамин РР (никотиновая кислота).

Участвует в расщепления углеводов. Необходима для синтеза натуральных половых гормонов кортизона, тироксина и инсулина. Важна для циркуляции, переноса и поглощения кислорода клетками.

Биотин.

Необходим для гликонеогенезиса (синтеза глюкозы) и вовлечения жирных кислот в энергетический обмен. Кофермент биотина незаменим при обмене аминокислот с разветвленной цепью.

Рутин.

Относится к группе веществ - биофлавоноидов, обладающих способностью (особенно в сочетании с аскорбиновой кислотой) уменьшить, проницаемость и ломкость капилляров. Совместно с аскорбиновой кислотой они участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Кроме того, обладают антиоксидантными свойствами и, в частности, предохраняют от окисления аскорбиновую кислоту и адреналин.

Витамин А (ретинол).

Способствует соединению аминокислот в молекулы белка, также усвоению белка организмом. Необходим для здоровой кожи, волос, зубов, ногтей и клеточных мембран. Повышает сопротивляемость респираторным инфекциям и сокращает продолжительность болевых ощущений.

Витамин Е (альфа-токоферол).

Регулирует синтез гемоглобина - основного транспорта кислорода в организме. Витамин Е обладает мощным антиоксидантным эффектом - предохраняет мембраны клеток и клеточных структур от воздействия метаболитов "изнашивания", образующихся при активной мышечной работе.

Липоевая кислота.

Играет важную роль в энергетическом обеспечении повышенных физических нагрузок. Сдвигают спектр липидов крови в сторону ненасыщенных жирных кислот, понижает содержание холестерина и насыщенных жирных кислот в крови, предотвращая развитие атеросклероза. Мобилизуют жир из жирового запаса организма с последующей его утилизацией в энергетическом обмене. Регулирует процессы утилизации шлаков аэробного обмена в после-тренировочном периоде. Усиливает усвоение аминокислоты глицин и синтез глюкозы и белка в печени. Участвует в формировании мембран клеток. Благотворно влияет на сосудистую систему.

5. Минеральные вещества

Минеральные вещества наряду с белками, углеводами, жирами и витаминами являются жизненно важными компонентами пищи человека, необходимыми для построения химических структур живых тканей и осуществления биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе жизнедеятельности организма. В состав организма входит большое количество минеральных элементов, причем одни из них (кальций, фосфор, калий, натрий, железо, магний, хлор и сера) содержатся в большом количестве и поэтому называются макроэлементами,а другие (цинк. медь, хром. марганец, кобальт, фтор, никель и др.) - в малых количествах и относятся кмикроэлементам.

Натрий.

Соединения натрия играют особо важную роль в поддержании постоянного объема жидкости в организме. Натрий также принимает непосредственное участие в транспорте аминокислот, сахаров и калия в клетки. Чем выше концентрация ионов натрия во внеклеточной жидкости, тем выше способность клеток транспортировать аминокислоты во внутриклеточное пространство. Однако избыточное потребление натрия (в виде соли) приводит к задержке жидкости в организме и затрудняет работу сердца и почек.

Калий.

Соли калия оказывают диуретическое воздействие и, следовательно, усиливают выведение солей натрия из организма. Калий также необходим для сократительной функции скелетных мышц.

Кальций.

Входит в состав основного минерального компонента костной ткани. Играет важную роль в осуществлении многих физиологических процессов. Необходим для нормального функционирования нервной системы и сократимости мышц. Является активатором ряда ферментов и гормонов, а также важнейшим компонентом свертывающей системы крови. Вместе с магнием обеспечивает нормальную частоту сердечного пульса.

Фосфор.

Входит в состав нуклеотидов и нуклеиновых кислот, фосфолипидов и коферментов. Вместе с кальцием входит в состав основного минерального компонента костной ткани. Принимает участие процессах кодирования, хранения и использования генетической информации, биосинтезе нуклеиновых кислот, белков, росте и деление клеток. Не менее велика роль соединений фосфора в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности. Макроэнергетические соединения фосфора - АТФ (аденозин-трифосфат) и креатин-фосфат - аккумулируют энергию, высвобождаемую в процессе гликолиза, которая может быть использована для механической (сокращение мышц), электрической (проведение нервного импульса) и химической (биосинтез различных соединений) работы. Важная роль соединениям фосфора принадлежит и в ферментативных процессах. Фосфор входит в состав большинства коферментов, а также является одним из основных веществ, с помощью которого витамины превращаются в их функционально активные коферментные формы.

Магний.

Физиологическая роль магния обусловлена тем, что он является кофактором ряда важнейших ферментов углеводно-фосфорного и энергетического обмена, а также других ферментативных процессов. Магний участвует в превращении глюкозы в энергию, способствует эффективному функционированию нервной системы и мышц, помогает преодолевать стресс и депрессии, необходим для метаболизма витамина С, кальция, калия, натрия и фосфора.

Медь.

Участвует в регуляции процессов биологического окисления и генерации АТФ, в синтезе гемоглобина и важнейших белков соединительной ткани - коллагена и эластина, в обмене железа, в защите клетки от токсического воздействия активированного кислорода. Необходима для нормального усвоения витамина С.

Цинк.

Биологическая роль цинка определяется его необходимостью для нормального роста, развития и полового созревания, а также обеспечения нормального кроветворения, вкуса и обоняния. Цинк необходим для синтеза белков, контролирует сократительную функцию мышц и участвует в синтезе инсулина.

Железо.

Этот элемент тесно связан с важнейшими функциями организма, является незаменимой составной частью гемоглобина и миоглобина. Железо входит в состав окислительно-восстановительных ферментов, участвует в насыщении мышечной ткани кислородом и играет важную роль в кроветворении.

Марганец.

Биохимические механизмы действия марганца связаны с его участием в функционировании многих ферментных систем. Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, нормального метаболизма соединительной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и липидного обмена и стимулирует биосинтез холестерина. Предполагают, что марганец участвует в процессах синтеза или метаболизма инсулина.

Кобальт.

Является стимулятором кроветворения, способствует усвоению организмом железа и стимулирует процессы его преобразования (образование белковых комплексов, синтез гемоглобина и др.).

6. Питание при наращивании массы

Сбалансированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития, однако, у обычного культуриста это условие очень часто не выполняется. Без усиленного питания все тренировки превращаются в бессмысленную трату времени. Мысль тут проста: питание играет главную роль в накоплении мышечной массы.

Необходимо, чтобы идея о режиме правильного питания, как гарантии будущих успехов программы тренировок в целом, проникла в эмоциональную сферу и получила психологическую мотивацию. Важно до конца понять и прочувствовать, что без полноценного питания не удастся достичь поставленных целей в культуризме. Если относиться к этому требованию без должного энтузиазма, то в лучшем случае удастся выдержать режим диеты не дольше одной-двух недель, а по-настоящему существенная отдача от правильной диеты приходит через месяцы, а иногда и годы.

Режим питания зависит от готовности. Самым важным элементом такой готовности является наличие нужных качественных продуктов и пищевых добавок. Регулярные походы в магазин должны стать неукоснительным правилом.

Диета должна давать порядка 4500 килокалорий в день, плюс-минус 500. Эти калории нужно обеспечивать на 60% за счет углеводов, 20% - белков и еще 20% - жиров. По возможности, такое соотношение нужно выдерживать без отклонений. Нужно упомянуть, что в течение дня нужно выпивать около 10 стаканов воды, большей частью в промежутках между приемами пищи. При составлении диеты также необходимо учитывать соображения изложенные в главах посвященных белкам и углеводам.

Стоит обратить внимание на то, что диета должна быть богата питательными веществами. А все продукты обладать исключительной питательной ценностью. К сожалению, большинство культуристов, которые придерживаются высококалорийной диеты, просто толстеют и ничего больше. Это происходит от того, что они потребляют продукты, бедные питательными веществами или продукты с "голыми" или "пустыми" калориями (сахар, мучные изделия, гамбургеры и т.п.). "Пустые" калории не только не помогают наращивать мышечную массу, а чаще всего накапливаются в виде жира. Высококалорийная диета оказывается эффективной только при наличии в потребляемых продуктах питательных веществ. Необходимо также, чтобы количество потребляемых углеводов соответствовало энергетическим потребностям, так как именно углеводы должны стать единственным источником энергии тренировок, а белки при этом должны идти исключительно на строительство мышц.

Опыт и исследования показывают, что максимально возможный прирост мышечной массы обеспечивается при многоразовом, регулярном, полноценном питании. Нет никакого сомнения в том, что оптимальная программа питания также важна для достижения высоких результатов в бодибилдинге, как и крепкое здоровье.