Магний
активно влияет на ферменты углеводного и энергетического обмена, участвует в
построении костной ткани, нормализует нервную систему и деятельность мышц
сердца, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение, выводит
холестерин из кишечника. Усвоение магния ухудшается при избыточном потреблении
жиров и кальция.
Основной источник - продукты
растительного происхождения.
Содержание магния в 100 г продуктов.*
|
Количество магния (мг)
|
Пищевые продукты
| |
Очень большое (100 и более)
|
Отруби пшеничные, морская
капуста, овсяная крупа, урюк, фасоль, чернослив, пшено
| |
Большое (51-100)
|
Скумбрия, сельдь, кальмары
(филе), яйца, гречневая и перловая крупа, горох, хлеб из муки 2-го сорта,
укроп, петрушка, салат
| |
Умеренное (25-50)
|
Куры, сыр, крупа манная,
горошек зеленый, свекла, морковь, вишни, смородина черная, изюм
| |
Малое (менее 25)
|
Молоко коровье, творог,
мясо животных, колбасы вареные, ставрида, хек, треска, рис, макароны, хлеб из
муки высшего сорта, томаты, картофель, капуста, абрикосы, виноград, яблоки
|
Калий
активно участвует во внутриклеточном обмене, регулирует водно-солевой обмен,
осмотическое давление, кислотно-основное состояние. Стимулирует ряд ферментов,
принимает участие в важнейших обменных процессах. Участвует в деятельности
мышц, сердца. Влияет на выведение из организма воды и натрия.
Основной источник - мясо,
морская рыба, продукты растительного происхождения.
Суточная потребность в калии
составляет 2-4 г.
Повышается при употреблении мочегонных препаратов и гормонов коры
надпочечников.
Содержание калия в 100 г продуктов.*
|
Количество калия (мг)
|
Пищевые продукты
| |
Очень большое (500 и более)
|
Урюк, фасоль, морская
капуста, чернослив, изюм, горох, картофель
| |
Большое (251-400)
|
Говядина, свинина мясная,
треска, хек, скумбрия, кальмары (филе), крупа овсяная, зеленый горошек,
томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смородина черная и красная,
виноград, абрикосы, персики
| |
Умеренное (150-250)
|
Куры, свинина жирная,
судак, пшено, крупа гречневая, хлеб из муки 2-го сорта, морковь, капуста,
кабачки, тыква, клубника, груши, сливы, апельсины
| |
Малое (менее 150)
|
Молоко, творог, сметана,
сыр, крупа манная, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, огурцы, арбуз,
брусника, клюква
|
Натрий хлорид
(поваренная соль). Натрий играет большую роль во внутриклеточном и межтканевом
обмене веществ, регулирует кислотно-основное состояние и осмотическое давление
в клетках тканях и крови. Способствует накоплению жидкости и стимулировании
пищеварительных ферментов. Хлор принимает участие в регуляции осмотического
давления и водного обмен, образовании соляной кислоты желудочного сока.
Суточная потребность
составляет 10-15 г.
Содержание натрия в 100 г продуктов.*
|
Количество натрия (мг)
|
Пищевые продукты
| |
Очень большое (800 и более)
|
Колбасы (диетическая,
молочная, вареная отдельная, полукопченая, копченая), сыры (голландский,
плавленый, брынза)
| |
Большое (400-600)
|
Хлеб пшеничный, консервы
рыбные, булочки городские, масло соленое сливочное
| |
Умеренное (50-110)
|
Мясо животных и птиц, рыба
свежая, молоко, кефир, мороженое, масло сливочное несоленое, яйца, шоколад,
лук зеленый, свекла
| |
Малое (20-49)
|
Творог, сметана, макароны,
пшено, перловая, манная и овсяная крупа, рис, картофель, томаты, виноград,
яблоки, морковь, хлеб бессолевой, печенье, конфеты
| |
Очень малое (менее 20)
|
Арбуз, груши, клюква,
лимоны, сливы, черешня, капуста, огурцы, зеленый горошек, кабачки
|
Железо. Участвует
в процессах кроветворения и тканевого дыхания. Лучше всего в кишечнике
всасывается железо миоглобина и гемоглобина, т. е. лучшие источники железа - мясо
животных и птиц. Всасыванию способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты,
фруктоза.
Суточная потребность
составляет для мужчин - 10 мг, для женщин - 18 мг.
Содержание железа в 100 г продуктов.*
|
Количество железа (мг)
|
Пищевые продукты
| |
Очень большое (3 и более)
|
Печень свиная и говяжья,
язык говяжий, мясо кролика и индейки, крупа (гречневая, пшено, ячневая,
овсяная), черника, персики, икра осетровых
| |
Большое (2-3)
|
Курица, говядина, баранина,
колбасы копченые, скумбрия, горбуша, яйца, крупа манная, хлеб из муки 2-го
сорта, айва, хурма, груши, яблоки, сливы, абрикосы, шпинат, щавель
| |
Умеренное (1-1,9)
|
Свинина, колбасы вареные,
сосиски, икра кеты, рис, макароны, укроп, томаты, свекла, капуста, редис, лук
зеленый, брюква, морковь, арбуз, крыжовник, вишни, смородина черная,
клубника, черешня
| |
Малое (0,4-0,9)
|
Сардины, сайра, палтус,
треска, судак, сельдь, сыр, творог, хлеб из муки высшего сорта, картофель,
зеленый горошек, огурцы, тыква, виноград, клюква, лимоны
| |
Очень малое (менее 0,1-0,3)
|
Молоко, кефир, сметана,
апельсины, мандарины
|
|
