Временный отказ от жимов лежа

Билл Старр (Bill Starr)

Прочитав заголовок этой статьи, вы можете подумать, что я противник жимов лежа. Это не так. Я включаю их в программы всех атлетов, которых тренирую. Сегодняшний разговор для тех, кто не может больше выполнять жимы лежа из-за травмы плеча или груди. Травмы могли случиться, например, в ходе игры в футбол или из-за неправильной техники выполнения упражнения. В контактных видах спорта травмы плеча случаются очень часто. За годы моей работы примерно 15% атлетов не могли жать на горизонтальной скамье.

Эта статья обращена еще и к тем, кто желает включить в свои программы жимы лежа в качестве вспомогательного, а не основного упражнения. Тяжелоатлеты, как правило, избегают жимов лежа, так как они делают тугоподвижными плечи, затрудняя выполнение рывков и толчков. Вдобавок, если только они уже не тяжеловесы, соревнующиеся атлеты пытаются оставаться в рамках своей весовой категории. Им не нужны дополнительные килограммы грудных мышц, так как они практически не участвуют в подъеме снаряда над головой. Многие баскетболисты избегают жимов лежа, полагая, что они уменьшают амплитуду движения в плечевых суставах, негативно сказываясь на бросках и дриблинге. Даже если вы не принадлежите ни к одной из перечисленных категорий и очень любите жимы лежа, вы можете достичь в них плато, что потребует временных изменений тренировочной программы.

Мы построим свою тренировку вокруг трех главных упражнений: жимов штанги на наклонной скамье, отжиманий и некоторых движений над головой, таких как жимы с груди, толчковые жимы и толчки. Кроме того, будут и некоторые вспомогательные упражнения.

Так как многие люди обратятся к нашей программе по причине травм, то рекомендуется опробовать ее осторожно, постепенно выясняя, что можно делать, а что нет. Начнем с жимов с груди и жимов гантелей на наклонной скамье. Если эти движения вызывают боль, переключитесь на штангу. Отжимания на брусьях выполняйте без веса. Иногда, если атлеты жалуются на боль при выполнении жимов на наклонной, бывает достаточно лишь слегка изменить угол наклона спинки. Довольно часто удается подобрать не вызывающий дискомфорта угол.

Если какое-либо из упражнений сопровождается болевыми ощущениями, откажитесь от него, сосредоточившись на других. Если боль вызывают два упражнения, оставьте в программе лишь одно. Со временем вы сможете выполнять все три, но сейчас глупо было бы заставлять себя работать в движении, которое принесет больше вреда, чем пользы.

Начнем с жимов на наклонной скамье. Это мое любимое упражнение для верха тела из-за его чистоты. Под «чистотой» я понимаю трудности в применении читинга. Читинг - это просто другое название плохой техники. Если жимы на наклонной выполняются правильно, значит меньше стресса испытают плечи и локти, что уменьшит риск их травмирования. Более того, корректно выполняя любое упражнение, вы добьетесь лучших результатов, чем с плохой формой.

Когда я наблюдаю за людьми в фитнес-клубах, то вижу, что жимы на наклонной служат вспомогательным упражнением, следующим после жимов на горизонтальной скамье. В результате веса умеренные. Многим невдомек, что в 50-60-х годах профи использовали жимы на наклонной в качестве основного упражнения для верха тела. Такие звезды, как Пэрри О’Брайан (Parry O’Brien), Даллас Лонг (Dallas Long), Рэнди Мэтсон (Randy Matson), Ол Ортер (Al Oerter) и Гарольд Коннолли (Harold Connolly) работали в этом упражнении со 180 кг. Кен Патэра (Ken Patera) использовал их для улучшения своих результатов в жимах над головой, дойдя до впечатляющих 228 кг, что и поныне является рекордом.

Поэтому, если вы решили сделать жимы на наклонной одним из основных упражнений своей программы, настройтесь на постоянный рост весов. Правильная техника очень важна в этом упражнении, и вы должны уделить достаточно времени ее освоению, если хотите когда-нибудь достичь заметных результатов

Попробовав применить некоторые методики, обычно используемые в жимах на горизонтально скамье, вы сослужите себе плохую службу. Если при выполнении жимов на наклонной атлет отбивает гриф грудью, тот отклоняется вперед, и вернуть его на правильную траекторию почти невозможно. Даже старый добрый мостик не поможет. Вот что я однажды написал о жимах на наклонной: «Вы можете извиваться, дергаться и отбивать гриф грудью, пока не начнете кашлять кровью, но никогда не сможете найти эффективного метода читинга в жимах на наклонной. Что мне в них и нравится». И это утверждение по-прежнему верно.

Форма должна быть четкой, и это хорошо, так как все мышцы и связки будут работать именно так, как полагается. В результате - быстрый и стабильный рост мышц.

Первый раз выполняя жимы на наклонной, люди непременно опускают гриф слишком низко на грудь - как при обычных жимах. Это неправильно. Такая техника заставляет гриф смещаться вперед, иногда даже без вашего на то желания. Гриф должен касаться груди в самой высокой точке - в месте соединения ключиц и грудной кости. Отличие жимов на наклонной от обычных состоит в том, что гриф движется вверх строго по прямой. Своим подопечным я рекомендую представить, что они жмут в тренажере Смита.

Во время движения держите локти развернутыми, никогда не приближайте их к корпусу, как в горизонтальных жимах. Перед тем, как снять гриф со стоек, твердо поставьте ноги на пол и «вожмите» себя в скамью, станьте сами частью этой скамьи (я специально утрирую, чтобы вы обратили внимание на этот момент).

Я всегда настаиваю, чтобы мои ребята использовали замкнутый хват, а не фальшивый, как делают многие в жимах лежа. Фальшивый хват просто опасен. Гриф может в мгновение ока выскользнуть из ладоней, а так как он находится как раз над вашим лицом, то последствия могут быть катастрофическими. Еще один довод в пользу полноценного хвата в том, что он позволит вам вернуть гриф на правильную траекторию, если он отклонится вперед. А тяжелый вес всегда стремится к этому. С фальшивым хватом у вас нет ни малейшего шанса это сделать.

И еще о безопасности. Жимы на наклонной потребуют тренировочного напарника. Он нужен вовсе не для того, что бы помочь вам преодолеть мертвую точку, он должен лишь тронуть гриф, когда вы достигнете отказа, и помочь вам вернуть снаряд на стойки. Если он тронет гриф до того, как вы выпрямили руки, повторение считается неудавшимся. Работа напарника - только помочь вам вернуть гриф на стойки. Часто бывает трудно оценить расстояние до них, так как они сзади от вас. Вы можете промахнуться, и гриф упадет назад или, что еще хуже, вам на лицо. Поэтому всегда просите кого-нибудь подстраховать вас. Это не обязательно должен быть сильный человек, он всего лишь поможет вам поставить гриф на стойки 

Тренировочный напарник поможет вам снять снаряд. Теперь медленно опустите гриф на грудь, не позволяя ему падать, короткая пауза, затем мощно двигайте его вверх по прямой линии. Он должен пройти у самого вашего носа. Обе фазы движения, вверх и вниз, должны проходить ровно, без рывков. Выполнив последнее повторение, верните штангу на стойки с помощью тренировочного напарника. Прежде чем ослабите хват, убедитесь, что гриф на месте.

Хотя ширина хвата в какой-то степени зависит от ширины ваших плеч, важно, чтобы предплечья во время движения находились в вертикальном положении. В противном случае вы потеряете в мощности. Многие используют очень широкий хват, говоря, что желают больше нагрузить внешние отделы грудных мышц, но это опасно для плечевых суставов и ограничит величину рабочего веса. Большинству атлетов я рекомендую брать олимпийский гриф так, чтобы большие пальцы едва касались нерифленой части грифа.

Делая жимы на наклонной скамье, варьируйте сеты и повторения. На одной тренировке выполните пять сетов из пяти с завершающим подходом в восемь-десять повторений, на другой сделайте три сета из пяти повторений в качестве разминки, а затем три тяжелых сета из трех повторений с последующим завершающим сетом. В следующий раз выполните три сета из пяти повторений, закончив тремя подходами в два или одно повторение и завершающим сетом. Такая вариативность разнообразит нагрузку, обеспечив вам постоянный рост.

Следующим в моем списке упражнений для плечевого пояса стоят отжимания на брусьях. Как и в случае с жимами на наклонной, раньше это упражнение применялось в качестве чисто силового, а не вспомогательного движения. И опять же, здесь нет возможности для читинга. Тяжелоатлеты включают отжимания в свои программы, чтобы усилить плечи для жимов и толчков, бодибилдеры применяют их для построения дельтоидов.

Отжимания всегда были одним из моих любимых упражнений для верха тела. Я был вдохновлен непревзойденным мастером отжиманий Марвином Эдером (Marvin Eder). Он был одним из тех, кто действительно поднял планку результатов в этом движении. Марвин выполнял несколько повторений со 150 кг, подвешенными к поясу. Добавьте сюда 100 кг его собственного веса - и вы получите впечатляющий пример силы. Благодаря таким результатам в отжиманиях Эдер жал лежа 228 кг в те времена, когда даже 180 были уже значительным результатом.

Другим приверженцем отжиманий был Пэт Кейси (Pat Casey), первый человек, выжавший лежа 275 кг. А к 1965 году его результат достигал уже 282. Пэт отжимался два раза в неделю, хотя его собственный вес приближался к 136 кг.

Лучшим из моих клиентов в этом упражнении был Стив Дассиа (Steve Dussia), тяжелоатлет из Гавайского Университета. Он выступал в весовой категории до 82 кг и довел свои результаты в отжиманиях до 90х5, а сингл выполнял со 114 кг. В толчке он превысил результат в 160 кг  и развил дельтоиды, которым мог бы позавидовать любой бодибилдер.

Для того, чтобы отжиматься с дополнительным отягощением, вам понадобится пояс для его крепления. Если веса планируются большие, то нужен экземпляр, способный нести несколько 10-килограммовых блинов. Такое оборудование выпускается, и вам стоит его купить, если вы серьезно настроены на отжимания. Можно отжиматься, удерживая гантель между ногами, но после 50 кг это уже тяжело.

Начните с отжиманий без отягощения. Выполните 4 сета по столько повторений, сколько сможете. Когда во всех сетах сможете отжаться по 20 раз - значит пришло время для дополнительных весов. Продвигайтесь вперед не спеша, это серьезное упражнение. Начните с 10 кг. Когда сможете выполнить 8 повторений с этим весом, увеличьте его.

Отжимания - это простое и естественное движение, но и здесь есть правильная техника. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее работают мышцы. Но если чувствуете боль в плечах или локтях на определенном уровне, старайтесь не опускаться ниже. Даже при небольшой амплитуде вы значительно нагрузите передние дельты, трицепсы и грудные мышцы в местах их креплений в районе плечевых суставов.

Работайте ритмично, не «ныряйте» вниз - это может стать слишком сильным стрессом для плечей и локтей. Опускайтесь медленно. Дойдя до нужного уровня, мощно поднимайтесь. Корпус держите вертикально, не наклоняйтесь вперед. Но самое важное - не раскачиваться. Если низ тела начнет раскачиваться подобно маятнику, вы не сможете работать с достаточным весом, не говоря уж о риске травмы плечевых суставов. Если начали раскачиваться, остановитесь и начните с начала.

При отжиманиях с тяжелым дополнительным весом критически важно первое повторение. Если выполнить его в строгой форме, то остальные пойдут как по маслу. Начав же плохо, вы с каждым повторением будет действовать все хуже и хуже. Многие брусья довольно высоки, и занять стартовое положение с 50 кг на поясе бывает довольно трудно. Вот, что я советую делать в таком случае.

Поставьте перед брусьями скамейку. Встаньте на нее, прикрепите к поясу вес и зажмите его коленями, чтобы исключить раскачивания. Теперь возьмитесь за брусья и сойдите со скамьи. Она еще пригодится вам в конце сета, чтобы безопасно завершить упражнение. Соскок с брусьев на пол с парой десятков килограммов на поясе - это не лучшая идея.

Так же, как и в случае с жимами на наклонной, периодически варьируйте число сетов и повторений. Предлагаю такую формулу: 4 сета по 8 повторений, 5 сетов по 5 повторений с завершающим высокоповторным сетом, 3 сета по 5 повторений с последующими 2-3 сетами по 3 повторения с завершающим высокоповторным сетом и, наконец, 3 сета по 5 повторений с последующими синглами до отказа и завершающим сетом. Я не указываю веса для завершающих сетов. Своим подопечным я рекомендую делать столько повторений, сколько возможно с весом примерно на 25 кг меньше, чем в последнем рабочем подходе. Завершающий сет - это инструмент улучшения отжиманий. Они увеличивают общую нагрузку и позволяют атлетам отточить форму выполнения упражнения.

И последняя вещь насчет отжиманий. Всегда выполняйте один разминочный сет из 20 повторений без дополнительного отягощения, прежде, чем перейти к рабочим сетам.

Поскольку я уже много писал о жимах над головой, толчковых жимах и толчках в своих предыдущих статьях, то сейчас не буду углубляться в детали. Если раньше вы не выполняли никаких упражнений над головой, начните с жимов с груди. Они создадут необходимую базу для перехода к толчковым жимам и толчкам. Меняйте схему подходов и повторений, как было описано выше. Придерживайтесь подходов в пять, три, два и одно повторение, забыв о восьми. В толчковых жимах и толчках разминочные подходы выполняйте в пяти повторениях, а затем делайте не больше трех повторений в рабочих сетах.

Если это новая тренировочная программа, выполняйте каждое из упражнений раз в неделю. Жимы на наклонной лучше подойдут для тяжелого дня, отжимания - для легкого, упражнения, выполняемые над головой, для среднего. Согласно принципу периодизации, в жимах на наклонной будут использованы наибольшие веса, в отжиманиях полегче, а в остальных движениях - где-то между этим. Помните, что легкий день не означает легкую работу. В отжиманиях вы каждый раз стараетесь отжаться с большим, чем раньше, весом. То же самое касается и жимов над головой. Старайтесь улучшать свои результаты каждую неделю.

После выполнения главных упражнений можете сделать несколько вспомогательных для дельтоидов или трицепсов. Для последних я предпочитаю пуловеры с прямыми руками. Они не нагружают локти, как многие другие трицепсовые движения - например, французские жимы. Поскольку локти уже поработали в ходе выполнения основных упражнений, их очень легко перегрузить энергичными движениями. Двух сетов из 20 повторений будет вполне достаточно. Неплохо сделать жимы гантелей на наклонной скамье, разведения рук в стороны и подъемы рук перед собой. Для всех вспомогательных упражнений на верх тела я использую правило сорока повторений. Чаще всего это 2х20, но иногда и 3х15 - для разнообразия. В последнем случае повторений будет более 40, но ничего страшного.

Если по каким-либо причинам вы временно отказались от жимов лежа и перешли на описанные мной упражнения, то, вернувшись к старой программе, будете приятно удивлены ростом результатов во всех упражнениях для верха тела.