Пятница, 19.01.2018, 02:23
Пауэрлифтинг ГлавнаяРегистрацияВход
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Категории раздела
все [116]
Медицина и ЛФК [43]
Диета [63]
Спортивное питание [114]
Наш опрос
Оцените мой сайт
Всего ответов: 267
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
 Каталог статей 
Главная » Статьи » Диета

Углеводы: хорошие и не очень


«Хочешь похудеть? Ешь меньше жира», – не устают твердить светила-диетологи, в том числе и в фитнесе. А чем же тогда, спрашивается, питаться? Конечно же, белками и углеводами! В результате граждане, постигшие главный, как им кажется, секрет победы над жиром, начинают вовсю налегать на фрукты, рис, хлеб и... не худеют! Некоторые, наоборот, становятся еще толще! А ларчик открывается просто.

Начнем издалека. Одним из главных гормонов, регулирующих обменные процессы в человеческом организме, является инсулин. Инсулин – это гормон, выделяемый бета-клетками островков Лангерганса в поджелудочной железе в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы, необходимые для нормального протекания метаболизма жиров, белков и углеводов. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и обеспечивает ее транспортировку и проникновение к жировым и мышечным клеткам. Прием углеводов повышает уровень инсулина и понижает уровень глюкагона – гормона, производимого альфа-клетками тех же островков Лангерганса, который стимулирует превращение гликогена в глюкозу в печени. Чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь из поджелудочной железы и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки. Следовательно, важно, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался слишком резко. Ну а скорость поступления глюкозы в кровь как следствие приема тех или иных продуктов определяется гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. Гликемический индекс может быть высоким, средним или низким. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся сладости, печеный картофель, чипсы, кукурузные хлопья, хлеб и др. К продуктам с средним гликемическим индексом относится большинство фруктов, макаронные изделия, фасоль, гречка, бурый рис. Ну и, наконец, к продуктам с низким гликемическим индексом относится молоко, бобовые, некоторые фрукты (грейпфрут, вишня, абрикосы). Хочу заметить, что гликемический индекс – понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба – 69, ГИ изюма – 64. ГИ некоторых других продуктов смотри в таблице.

Гликемический индекс некоторых других продуктов:

  • Мальтоза 105
  • Глюкоза 100
  • Горячий отварной картофель 98
  • Морковь 92
  • Белый рис 72
  • Хлеб из цельной муки 72
  • Молодой картофель 70
  • Белый хлеб 69
  • Батончик «Марс» 68
  • Коричневый рис 66
  • Изюм 64
  • Сладкая кукуруза 59
  • Манго 51
  • Овсянка 49
  • Бананы 49
  • Киви 49
  • Сладкий картофель 48
  • Апельсиновый сок 46
  • Макароны из цельной муки 42
  • Виноград 42
  • Апельсины 40
  • Персики 40
  • Яблоки 39
  • Йогурт 36
  • Мороженое 36
  • Цельное молоко 34
  • Сосиски 23
  • Вишня 20
  • Фруктоза 20

Вообще-то гликемические индексы были разработаны в свое время врачами для того, чтобы более целенаправленно составлять диеты для больных-диабетиков. Однако оказалось, что и для поклонников занятий с отягощениями гликемические индексы представляют значительный интерес. Представьте такую ситуацию: перед тренировкой вы съели большую порцию пищи, богатой углеводами, которые тут же начали преобразовываться в жир вместо гликогена, и пошли на тренировку. В результате в тренажерном зале вам скоро начинает не хватать гликогена, и ваш организм в спешном порядке начинает вырабатывать гормон кортизол, который не только «пожирает» ваши мышцы, но и еще больше ухудшает возможности вашего организма в деле преобразования углеводов в гликоген мышц и печени. Согласитесь, что такая картина может привидеться только в кошмарном сне.

Напротив, потребляя богатые углеводами продукты с низкими гликемическими индексами, можно существенно улучшить процесс усвоения углеводов организмом. Кстати, хочу отметить, что некоторые из комплексных углеводов, которые считаются российскими атлетами едва ли не лучшими диетическими продуктами, в плане гликемического индекса – далеко не идеал. К примеру, ГИ белого риса равен 72, в то время как ГИ овсянки – 49, а макарон – 42. Однако же, если рис поедается культуристами на «сушке» буквально ведрами, то к макаронам, в силу сложившегося стереотипа «от макарон же толстеют», отношение куда более осторожное.

Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок – всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое – идеально подходящий для диеты, направленной на похудение, продукт. Это связано с тем, что в мороженом содержится много жира, а жир, как известно, усваивается организмом медленно. Но это вовсе не значит, что, сев на диету из мороженого, вы обретете стройность линий.

Хочу обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. Кроме того, если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2–3 раза медленнее.

Возможно ли изменить ситуацию с усвоением углеводов с высоким ГИ? Да, возможно, если потреблять эти продукты в такое время, когда запасы гликогена в организме минимальны. Например, когда вы принимаете пищу после тренировки, в организме открывается так называемое «углеводное окно» и поступающая в это время в кровь глюкоза откладывается в виде гликогена в печени и мышцах. Более того, прием в это время именно углеводов с высоким ГИ даже желателен, в силу того что «углеводное окно» закрывается довольно-таки быстро (через 30–40 минут). Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов не стоит – во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны. В остальных случаях, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, вам следует стараться потреблять продукты со средним ГИ в первой половине дня, а от продуктов с высоким ГИ лучше вообще отказаться, сделав основной упор на продуктах с низким ГИ.

Еще один совет тем, кто хочет добиться лучшего усвоения углеводов организмом: есть чаще. Но более мелкими порциями. Скажем, не 4–5 раз в день, а 6–7. В этом случае уровень глюкозы в крови будет повышаться более плавно и медленно.
Организм некоторых людей в ответ на прием пищи со средними ГИ выделяет так много инсулина (это явление называется инсулиновой резистентностью), что таким людям стоит вообще отказаться от потребления углеводов или же свести его к минимуму, отдав предпочтение низкоуглеводной диете.

Есть и еще один вариант регулирования уровня глюкозы в крови – принимать специальные пищевые добавки вроде пиколината хрома или сульфата ванадия. Однако если в середине 90-х годов эти добавки расхваливались на все лады, то нынче восторгов поубавилось, поскольку выяснилось, что и хром, и ванадий могут оказаться достаточно токсичными для пользователя.

Категория: Диета | Добавил: SURA (13.01.2010)
Просмотров: 330 | Комментарии: 2 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Botin Alexandr mega_toy@mail.ru