Суббота, 15.12.2018, 00:44
Пауэрлифтинг ГлавнаяРегистрацияВход
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Категории раздела
все [116]
Медицина и ЛФК [43]
Диета [63]
Спортивное питание [114]
Наш опрос
Оцените мой сайт
Всего ответов: 267
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
 Каталог статей 
Главная » Статьи » Диета

ЖИР МИНУС


Стив Стифел

Это 8-недельная программа поможет вам распрощаться с жиром раз и навсегда.

Вы тренируетесь, тренируетесь, а жирок-то на животе, небось, по-прежнему прощупывается? Понятное дело, без диеты тут не обойтись, но вот как раз диеты вы боитесь как огня. Всем известно, что на скудном питании мышечная масса убывает куда быстрее, чем жир. Стоп, не надо нервничать! Я предлагаю вам суперскую трехэтапную диету, которая с гарантией избавит вас от лишнего жира и без убытка сохранит в поте лица добытую мышечную массу. И соблюдать такую диету не только легко, но где-то даже и приятно, без шуток! Достаточно лишь внести небольшие изменения в привычный вам набор продуктов и слегка подкорректировать калорийность - и жира как не бывало!

Что? Не вызывает доверия? Вы считаете, что ради серьезного результата надо садиться на хлеб и воду? Нет, друзья мои, такой подход безнадежно устарел. Обвальное снижение калорийности питания вредно для здоровья. Где-то 10-15 процентов - это максимум того, что вы можете себе позволить. Попробуете еще "урезать" калорий, и в самом деле начнете терять вес не в пример быстрее, да вот только за счет воды и - внимайте, качки! - мышечной массы.
Секрет как раз в том, чтобы "расставаться" с жиром постепенно, где-то по двести-четыреста граммов в неделю. Вот тогда ваши мышцы останутся в полной неприкосновенности.

Этап 1: Подготовительный.

Нашим гидом будет профессиональный бодибилдер Джей Катлер, который сидит на похожей диете уже который год подряд. Кстати, благодаря такой диете он умудряется в межсезонье набирать массу, сохраняя "журнальный" мышечный рельеф.
Итак, вот первое распоряжение Джея: вы ровным счетом ничего не меняете в питании в течение пяти дней и скрупулезно записываете все, что съедаете за день, в дневник. Вечером вы определяете по справочнику общую энергетическую ценность своего суточного рациона. На шестой день вы легко подсчитаете среднюю калорийность вашего меню. Зачем? Чтобы знать, от чего отталкиваться. Обычно бодибилдер мужского пола потребляет в день порядка 2500-3500 ккал, а женщина-бодибиддер - 1800-2500 ккал.

Теперь, когда вы все подсчитали, Джей предлагает использовать оставшуюся часть двухнедельного подготовительного этапа для внесения ряда принципиальных изменений в режим питания. Подумайте, какие у вас имеются вредные привычки в еде, и попробуйте от них избавиться, не меняя при этом общей калорийности рациона. К примеру, если вы пренебрегали фруктами, овощами и прочей пищей, богатой клетчаткой, добавьте кое-какие из этих продуктов к тому, что вы съедаете за неделю.
Если вы чересчур налегали на десерты и сладости, попробуйте увеличить порции других блюд, чтобы на десерты оставалось как можно меньше места.

Если вы частенько пропускали приемы пищи, постарайтесь теперь есть здоровую пищу как минимум четыре раза в день. (Кстати, вот это последнее обстоятельство особенно важно. Дело в том, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ, причем, сильнее, любых медикаментов. Ну а ускорение обмена - это повышение скорости всех процессов внутри организма. В том числе и "сжигания" жиров! Чем чаще вы едите, тем быстрее похудеете!)
У бодибилдеров все это называется "зачисткой диеты": пока еще вы не сократили калорийность питания, но уже настраиваетесь на более ответственный подход к еде, помалу привыкаете к режиму, который вам предстоит соблюдать в дальнейшем. Принципиально важно и то, что частые и регулярные приемы пищи как следует "подстегнут" ваш обмен веществ.

Продолжайте записывать все, что вы едите, в специальный дневник и поддерживайте калорийность на "базовом" уровне. Вы не поверите, сколько калорий теряется только на пресловутой "зачистке диеты"!

Этап 2: Изменения в рационе.

На втором двухнедельном этапе вы опять же уделяете больше внимания оздоровлению рациона, чем снижению калорийности. "На данной стадии вы напрочь избавляетесь от еды, которая не идет на пользу вашему организму, - поясняет Джей. - Отправляйте за борт белый хлеб, макаронные изделия из очищенной муки и жирные молочные продукты. И ничего жаренного, пропитанного жирами!" Но это лишь первый шаг. Второй шаг такой: вы "перетряхиваете" содержимое ваших кухонных шкафов и меняете "крахмалистые" продукты, типа очищенного риса, на "волокнистые" - перловку, неочищенный рис, гречку и овсяные хлопья...
Что касается белковой пищи, то тут акцент надо перенести с котлет, всяких тефтелей и шницелей на постное мясо - на гриле или варенное. Параллельно налегайте на цыплячьи грудки, яичные белки и белую рыбу.

Продолжайте записывать, что едите. Если калорийность слегка понизится, ничего страшного, но все же старайтесь удерживать ее как можно ближе к "базовому" уровню. К примеру, если вы обычно потребляли 3000 ккал в день, то на данном этапе этот показатель должен быть не ниже 2850 ккал. Попутно попытайтесь довести число приемов пищи до 5 раз в день.

Этап 3: Снижение калорийности.

Итак, половина пути уже пройдена, а вы еще и не приступали к "сознательному" снижению калорийности. Казалось бы, вы попусту потратили время. Ан, нет! За счет оздоровления диеты и частых приемов пиши вы "раскрутили" свой метаболизм. Вот это и есть "гвоздь" системы! При ускоренном обмене достаточно совсем на чуть-чуть понизить калорийность питания, чтобы тут же началось интенсивное "жиросжигание". А вот про мышечную массу организм вроде как и не вспоминает.

На данном этапе настала пора двигаться дальше и урезать потребление калорий. Однако не так: р-р-раз и отрезал! Метод куда сложнее называется "углеводная ротация". А вот как все это выглядит на деле. Цикл состоит из 3 дней. В первый день вы едите 100 граммов углеводов, во второй - 200 граммов, в третий - 300-400 граммов.

Чтобы суточная калорийность вашего питания чрезмерно не колебалась, углеводные "потери" надо компенсировать за счет белка и полезных жиров. Вместо того, чтобы включать в свой рацион какие-то новые продукты, вы можете просто менять размеры порций (см. таблицу "Завтрак").

По той же схеме можете "подкорректировать" и все прочие ваши трапезы. Скажем, по "высокоуглеводным" дням на второй завтрак можно есть "зеленые" бутерброды: два куска хлеба грубого помола, а между ними вареная говядина, нарезанная тонкими пластинами, с зеленью (свежие огурцы, петрушка, помидоры). По "среднеуглеводным" дням вы убираете половину хлеба из цельного зерна, а по "низкоуглеводным" и вовсе обходитесь без хлеба, удваивая при этом порцию постного мяса.

А вот ценное мнение практика Катлера: "Поначалу по "низкоуглеводным" дням вы чувствуете себя вроде как не в своей тарелке, но когда ваш организм привыкает к трехдневному циклу, ощущение недомогания проходит, и вы снова полны сил и энергии. Ваш метаболизм работает как заведенный, а это великое дело!"
Джей также отмечает, что по "высокоуглеводным" дням происходит ускоренное восполнение запасов гликогена, истощенных в ходе тренировок, после чего можно приступать к работе с удвоенной энергией. Благодаря притоку углеводов на каждый третий день организм быстрее восстанавливается и легче переносит тренинг.

 

Выход из диеты.

В принципе третий этап может продолжаться четыре недели или даже дольше. Джей, однако, считает, что начинающим "диетчикам" больше подходит короткая диета. Со временем вы досконально изучите свой организм, узнаете, как он реагирует на разные программы и продукты, вот тогда и будете сидеть на диете сколь угодно долго. Впрочем, если вы ощущаете в себе физические и моральные силы, ничто вам не мешает продлить третий этап на пару лишних недель.

Если вы решили закончить диету, то выходить из нее нужно постепенно, шаг за шагом приближаясь к своему "базовому" уровню калорийности. Зачастую бодибилдеры сразу же по окончании диеты набрасываются на пиццу и прочие "суррогаты", а ведь такая, с позволения сказать, еда моментально сводит на нет все ваши достижения. Ну, во-первых, резкий приток натрия вызывает отеки, то есть задерживает в организме воду. В итоге за пару дней ваше лицо превращается отечный блин, не говоря уже о "рельефе" - он напрочь пропадает.

Кроме того, ваш организм уже привык к отсутствию "плохих" жиров и сахара, а теперь вы нарочно перегружаете его этими "ядами". Последствия понятны: расстройство пищеварения, боли в животе, поносы и пр. "радости". Если вы уж никак не можете без нездоровой пищи, вводите ее в рацион понемногу, небольшими порциями. А еще лучше - продолжайте питаться исключительно здоровой пищей, и тогда, поверьте, на ваш брюшной пресс будет любо-дорого посмотреть в любое время года!

Завтрак

Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г) Калории (г)

День 1 ("низкоуглеводный")

30 г овсяных хлопьев 4 20 1,5 110
10 яичных белков 30 0 0 120
5 яичных желтков 15 0 23 260

Всего 49 20 ?25 490

День 2 ("среднеуглеводный")

60 г овсяных хлопьев 8 40 3 220
10 яичных белков 30 0 0 120
3 яичных желтка 9 0 14 160
Всего 47 40 17 500

День 3 ("высокоуглеводный")

100 г овсяных хлопьев 14 70 5 390
10 яичных белков 30 0 0 120 (яйца средних размеров)

Программа питания.

Перед вами примерный образец того, как вы должны питаться на каждом из этапов вашей диеты. Вы, разумеется, можете заменять одни продукты другими, это даже приветствуется, но при условии, что постная белковая пища заменяется другой постной белковой пищей, сложные углеводы заменяются другими сложными углеводами и так далее; главное, чтобы питательная ценность каждой трапезы оставалась неизменной. Образцы эти, повторяю, лишь примерные, калории подсчитаны приблизительно; вам вовсе не обязательно следовать этой программе, так сказать, буквально - на ее основе вы можете составить собственную программу, исходя из своих потребностей и предпочтений.

Программа рассчитана на бодибилдера весом в 90 кг, чей "базовый" уровень составляет 3000 ккал в день. Если у вас иная потребность в калориях, подкорректируйте цифры в зависимости от ваших конкретных запросов.

ЭТАП 1: 4 приема пищи в день

На этом этапе вы должны:
o Потреблять 3000 ккал в день;
o Съедать в день 200 граммов белка, стараясь, чтобы на каждый прием пищи приходилось по 50 граммов;
o Сократить либо исключить потребление любой несвежеприготовленной (консервированной) пищи;
o Есть как минимум четыре раза в день.


Примерные трапезы

Прием пищи 1:

5 целых яиц;
1 ,5 чашки овсяных хлопьев;
6 ломтиков вареной курицы;
2 фрукта

Прием пищи 2

Большой бутерброд с курицей;
Большая порция зеленого салата с нежирной приправой;
1 печенье.

Прием пищи 3 (после тренировки)

Большой белковый коктейль.
Прием пищи 4
300 г рыбы или 200 г постной говядины;
1 чашка (с верхом) риса или большая печеная картофелина;
2 чашки варенных овощей.

ЭТАП 2: 5 приемов пищи в день

На этом этапе вы должны:
o Потреблять 3000 ккал в день;
o Съедать в день 200 граммов белка, стараясь, чтобы на каждый прием пищи приходилось по 40 граммов;
o Исключить потребление несвеже приготовленной пищи;
o Исключить из рациона белый хлеб, макароны из очищенной муки и жирные молочные продукты;
o Есть как минимум пять раз в день.

Примерные трапезы

Прием пищи 1

5 целых яиц;
3/4 чашки овсяных хлопьев:
4 ломтика вареной курицы;
2 фрукта.

Прием пищи 2

200 г цыпленка, жаренного на гриле;
1 чашка (без верха) неочищенного риса;
Зеленый салат с нежирной приправой.

Прием пищи 3

Большой белковый коктейль.

Прием пищи 4

300 г рыбы или 200 г постной говядины;
1 большая сладкая картофелина;
1 чашка пареных овощей.

Прием пищи 5

2 столовые ложки арахисового масла с сельдереем;
Белковый коктейль.

ЭТАП 3: 6 приемов пищи в день

На этом этапе вы должны:
o Потреблять примерно 2700 ккал в день;
o Съедать в день как минимум 200 граммов белка;
o Исключить из питания белый хлеб, макароны и жирные молочные продукты;
o Есть шесть раз в день;
o Придерживаться трехдневного цикла "ротации" углеводов - в первый день 100 г, во второй 200 г, в третий 300-400 г.

Примерные трапезы

Прием пищи 1

5 яичных желтков;
10 яичных белков;
30 г овсяных хлопьев.

Прием пищи 2

Банка тунца;
2 фрукта.

Прием пищи 3

300 г цыпленка на гриле;
2/3 чашки неочищенного риса;
Зеленый салат.

Прием пищи 4

Белковый коктейль с низким содержанием углеводов (по "высоко углеводным" дням можно и с высоким).

Прием пищи 5

250 г лососины или говядины;
1 картофелина средних размеров;
1 чашка пареных овощей.

Прием пищи 6

2 столовые ложки арахисового масла
Белковый коктейль.

Категория: Диета | Добавил: SURA (12.01.2010)
Просмотров: 359 | Комментарии: 4 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Botin Alexandr mega_toy@mail.ru