Один из самых важных вопросов бодибилдинга - сколько повторении надо делать в сете? 
Проблема настойчиво изучается со всех сторон, но точного ответа пока нет. Стоит сказать, что когда он будет найден, в бодибилдинге произойдет настоящая революция. Во всяком случае, есть мнение, что прогресс результатов у качков сдерживает как раз неумение найти для себя оптимальное число повторов.
Лишний раз это доказывает эксперимент, предпринятый в Австралии. Ученые предположили, что разное число повторений вызовет в крови у спортсменов разные биохимические изменения. Оценив их, можно будет установить, какое число повторении полезно, а какое бесполезно или даже вредно. Стоит еще раз повторить, что разрешение вопроса об оптимальном числе повторений в отдельном сете поднимет на новую высоту достижения профессиональных культуристов, ну а любителям поможет быстрее "накинуть" массу
Итак, культуристы были разделены на две группы, каждая из которых практиковала одну схему тренинга - 3 сета до полного "отказа". Но вот тренировочный вес сильно различался. В первой группе в сете выходило только 5 повторений, а во второй - до 15-ти.
Анализ крови у культуристов обоих групп ученые брали после выполнения жима ногами. Упражнение предваряла разминка, а вслед за ней следовали 3 "отказных" сета с перерывом в 2,5 минуты.
Как оказалось, самым высоким в плазме крови уровень молочной кислоты и аммиака (а оба этих соединения являются побочными, и довольно вредными, продуктами мышечного сокращения) оказался у культуристов, которые выполняли по 15 повторении в сете. По этой причине они и чувствовали в мышцах ног жжение и боль. Что касается второй группы, то там изменений в плазме крови почти не обнаружилось, если не считать незначительного подъема кислотности за счет увеличения, опять же крайне незначительного, уровня молочной кислоты.
Хотя жжение и боль культуристы привыкли считать признаком ударной прокачки, то и другое вовсе не обещает последующего роста мышечных объемов. Более того, ученые убеждены, что этого роста в принципе не может быть, поскольку появление в крови аммиака приводит к запуску цепной реакции, повышающей выносливость мышц, но никак не их силу или объем. Так что, выполнение большого числа повторений в сете заранее можно считать пустой тратой времени. Любопытно, что для многих качков большим числом повторов могут оказаться не 15, а уже 10-12 повторений. Тут уже все зависит от генетики.
Малое число повторений в сете (5-8), в основном, нагружает т.н. "быстрые" мышечные волокна. Ну а как известно, именно они обладают самым большим потенциалом гипертрофии. Таким образом, культуристу куда "выгоднее" тренироваться с большим весом. Еще одно преимущество больших весов в том, что они не закисляют кровь за счет молочной кислоты и не отравляют внутреннюю среду организма аммиаком. В результате восстановление получается более полноценным, а потому быстро растет мышечная сила.
Какие выводы? А вот такие: оставьте большое число повторении марафонцам. Тренируйтесь с весами, которые позволяют сделать в сете не больше 5-8 повторении. При этом помните, что такой тренинг перегружает сердечно-сосудистую, дыхательную, гормональную и нервную систему. Чтобы он дал мощный толчок росту вашей массы, отдыхайте между тренировками не в пример долго - до 3 дней. Даже если вам кажется, что мышцы отдохнули и готовы к нагрузкам, не пускайте себя в зал - сознательно выдерживайте заданный интервал отдыха.
  Помните, речь идет об очень тонких материях, к примеру, о здоровье вашей гормональной системы. Тут лучше обойтись без самодеятельности. Если вам говорят, что после тренинга в пауэрлифтерском стиле надо отдыхать дольше обычного, то и отдыхайте!

Дата публикации: 2004-06-24