Суббота, 17.11.2018, 03:10
Пауэрлифтинг ГлавнаяРегистрацияВход
Приветствую Вас Гость | RSS
Меню сайта
Категории раздела
все [116]
Медицина и ЛФК [43]
Диета [63]
Спортивное питание [114]
Наш опрос
Оцените мой сайт
Всего ответов: 267
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
 Каталог статей 
Главная » Статьи » все

Проблемы высокого роста


Как нарастить мышцы эктоморфу

Глядя на Лу Ферриньо, трудно поверить, что прославленный гигант (195 см роста, 125 кг стальных мышц!) когда-то был худым долговязым подростком. А между тем, в семнадцать лет будущий легендарный чемпион весил всего-навсего 69 килограммов. И это при двухметровом росте!

Однако Лу сумел преодолеть казусы генетики и тем самым лишний раз поломал сложившийся в спорте стереотип "размеров": бегун на длинные дистанции должен быть долговязым, гимнаст, наоборот, "компактным", а культурист -ну никак не выше среднего роста.

Советы Лу Ферриньо

Прежде всего вам нужны комплексные упражнения - приседания, тановая тяга. Сперва наберите "массу", а уже потом думайте о форме. Начинайте со свободных весов, а тренажеры опробуете позже. Не делайте много повторений. Следите за питанием. Ешьте больше протеина, добавьте к своему дневному рациону хотя бы один дополнительный прием пищи. Тренируйтесь интенсивно. Чтобы реализовать свой потенциал, высокий культурист должен вкалывать втрое больше остальных.

Впрочем, факт остается фактом - высокому и худому парню в зале, среди мощнейших "качков", так же "комфортно", кактвоей бабушке на рэйв-тусовке. Но комплексы - это еще полбеды, их можно преодолеть. А вот когда дело доходит до упражнений... Едва умостившись на скамье, ты пытаешься выжать пустяковую тридцатикилограммовую штангу, а чувствуешь себя так, будто схватился с пятитонным самосвалом. Вдобавок, голова все время свешивается со скамьи: четыре повторения - и шею уже сводят судороги от напряжения. Может, с приседаниями будет полегче? Если бы! Уж лучше назад, на скамью "пыток"... К концу тренировки ты проклинаешь свои два метра, горько сожалея, что не родился карликом.

Типичный "тормоз"

Высоким и худощавым людям (эктоморфам) исключительно трудно наращивать мускулатуру. Такими уж их создала природа: длинные, под стать костям, мышцы (дистрофичные, словно после тяжкой болезни), очень быстрый обмен веществ (все мгновенно "перегорает"), слабые костные структуры, неприспособленные для схватки с "железом"... Эктоморфу набрать полкило "массы" - такая же непростая задача, что толстяку сбросить 10 килограммов копившегося годами жира. Ито толстяку легче Он может, как и раньше, лежать перед телевизором - лишь бы ел поменьше, а вот эктоморфу надо перекроить всю свою жизнь. Чтобы набрать "массу" он должен раз и навсегда связать судьбу со спортом.
Если вы - эктоморф, и вы хотите нарастить "массу", как у Шварценеггера, начинайте работать сразу в двух направлениях. Первое - увеличение калорийности рациона, и второе - регулярные тренировки с отягощениями. Одно без другого не имеет смысла. Нагружаясь калориями и не тренируясь, вы останетесь при своей костлявой худобе. Но вдобавок к этому ваш худосочный торс и макаронные ножки будет разделять обвислый валик жира в области талии. И примерно такое же разочарование ждет тех, кто доводит себя до полусмерти в зале и не получает достаточно калорий и высококачественных протеинов. В лучшем случае, вы будете расти медленно-медленно, как растут черепахи. А в худшем - станете жертвой перетренированности. И вместе того, чтобы строить свое тело, разрушите его подчистую.

Правила питания

Если вы хотите набрать "массу", для начала увеличьте калорийность своего суточного рациона на 20 процентов. Не меньше, потому что иначе вы не заметите никакой разницы, и не больше, потому что вы можете перегрузить свою диету. Увеличить калорийность - это не значит съедать больше за один присест. Просто "вставьте" в свой распорядок еще один прием пищи - либо между завтраком и обедом, либо между обедом и ужином. Но это только для начала, потому что в идеале вы должны есть шесть раз в день.

Учтите, что протеин должен составлять 25-30 процентов от общего числа калорий. Суточная его "доза" - 2-2,5 грамм на килограмм веса тела. Жир держите на уровне 25 процентов от общих калорий и не меньше, эктоморфу нет нужды сильно ограничивать себя в жирах. В остальном ваша диета должна состоять из углеводов, предпочтительнее - комплексных, таких, как макаронные изделия, овсянка и картофель.

Высокий культурист просто обязан предоставить своему телу все возможности для роста, так что начинайте уже сейчас пристрастно изучать рынок пищевых добавок. Особенно эффективно действуют добавки, если принимать их в течение часа до тренировки и одного-двух часов после нее. Проведите "загрузочный" курс креатина (20 грамм в день - по 5 грамм в четыре приема). А после этого переходите "поддерживающий" режим: в "выходные" дни и за 45 минут до тренировки принимайте по 5 грамм креатина. Скелетные мышцы преобразуют его в фосфоркреатин - вещество, жизненно необходимое для сокращений мускулатуры.

Примерно через час после тренировки обязательно принимайте около 5 грамм аминокислот с разветвленными боковыми цепочками и "запивайте" их углеводным напитком. Аминокислоты помогут вашему телу стимулировать синтез протеина, а углеводный напиток возместит энергетические затраты. И к следующей тренировке вы подойдете во всеоружии.

Суть "массы"

Впрочем, диета - сравнительно легкая задача. Главная проверка на прочность происходит в зале. Ясно, что высокому культуристу гораздо труднее набрать "видимую" массу, чем его низкорослому коллеге. Разве заметишь на высоченном теле добытый в поте лица лишний сантиметр? Это на коротышке он сразу бросается в глаза. Какой вывод? Эктоморфам жизненно необходимы комплексные, базовые упражнения - жим лежа, становая тяга и приседания. Они задействуют несколько мышечных групп одновременно, а это как раз то, что нужно для усиленного роста всей мускулатуры тела.

Пока вы не набрали достаточно "массы", не налегайте на изолирующие упражнения (движения с участием одного сустава, одной мышцы или даже одной мышечной головки). Простой здравый смысл подсказывает: нельзя придать форму тому, чего еще не существует.

Для того, чтобы привести в равновесие верх и низ тела, высокому культуристу жизненно необходимы приседания. Дело в том, что ноги эктоморфа практически всегда отстают в развитии от торса и рук. Для Лу Ферриньо "подгонка" ног была, пожалуй, самым тяжелым испытанием в жизни. "Я "делал ноги" до изнеможения, приседал дни и ночи напролет, -вспоминает он. - И эта адская работа со временем дала "бомбовый" результат!"

Советы по тренингу

Поскольку ваша первоочередная задача - нарастить мяса на долговязый скелет, тренировочный план первого года базируйте на простых, проверенных временем, принципах. Не берите в голову разные новомодные системы - они создаются "под" невысокое большинство, ну а вы - это особый случай. Работайте только со свободными весами (гантелями и штангой), и лишь изредка - на блочных устройствах. Тренажеры дают изолирующую нагрузку, а это вам (поначалу!) вовсе не нужно. Более того, создавая свои машины, фирмы-производители обычно руководствуются среднестатистическими, а не вашими пропорциями. Конечно, большинство тренажеров можно кое-как приспособить под свои нужды, но все это, поверьте, принесет мало пользы. Ваши длинные конечности будут ограничивать и без того небольшую амплитуду движения в таких машинах, а значит, будет ограничена и общая эффективность упражнений.

Между тем, если немного поднапрячь голову, любое "машинное" упражнение можно заменить упражнением со свободными весами. Например, Лу Ферриньо, не вписывавшийся в тренажер для сгибания ног лежа, качал бицепсы бедер на обычной горизонтальной скамье, привязав к щиколоткам гантель.

Как часто посещать зал? На начальном этапе каждую часть тела прорабатывайте раз в четыре дня, на продвинутом - раз в 5-6 дней, а когда сможете назвать себя опытным - раз в неделю. Стройте режим тренировок, исходя из традиционной сплит-системы: разделите тело пополам (верх и низ), и тренируйте их поочередно. Три тренировочных дня - один "выходной", или даже четыре тренировочных - и один на отдых.

Число сетов - 6-8, повторений -5-7. Это идеальная схема для наращивания "массы". Между сетами отдыхайте чуть больше, чем принято, скажем, 90-120 секунд вместо 60-ти. Но не дольше двух минут, иначе мышцы остынут. Самое важное - тренируйтесь интенсивно. Вам с вашей генетикой не поможет никакая наука и никакие хитрости, если вы не будете тренироваться фанатично, фанатично и еще раз фанатично.

Результат

Если высокому бодибилдеру прогресс дается с таким трудом, то стоит ли вообще овчинка выделки? Это уж решайте сами. Скажу одно: при условии регулярных тренировок ваши недостатки начнут плавно перетекать в достоинства. Грудь станет мощнее, плечи расширятся, и в сочетании с узкой от природы талией все это образует ту самую величественную букву V, о которой мечтает каждый культурист.

Точно так же с широчайшими и трапециями. Вначале их просто нет. Но выстроив их по всем правилам грамотной "накачки", вы превратите свой торс в бриллиант высочайшей огранки. Вместе с тем, будьте реалистами: вряд ли вам удастся стать Шварценеггером в самое ближайшее время.

"Да, чтобы "накачать" профессиональную "массу", например, такую, как у того же Ли Приста, мне понадобилось где-то вдвое больше времени, - говорит профессионал Роланд Кикинджер (195 см роста). - Но знаете что? Я бы ни за какие деньги не поменялся с ним местами!"
Категория: все | Добавил: SURA (13.01.2010)
Просмотров: 682 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Botin Alexandr mega_toy@mail.ru