Система физического развития И. В. Лебедева «Сила и здоровье» была опубликована в 1912 году под девизом:
«Каждый человек может и должен быть сильным!» - сразу завоевала популярность и среди любителей спорта, и среди профессионалов. Чемпион мира Николай Вахтуров в своей статье, напечатанной в 12-м номере журнала «Геркулес» за 1915 год, писал, что он ежедневно в течение часа занимается по системе И. В.Лебедева.
Лебедев, которого все называли дядей Ваней, был не только первоклассным спортсменом. Занимаясь в кружке доктора В. Ф. Краевского, он проявил педагогические наклонности и был помощником у своего учителя. В это время кружок посещали многие выдающиеся атлеты: Г. Гаккеншмидт, С. Елисеев, Г.
Лурих, Г. Мейер и другие. Лебедев, тренируясь вместе с ними, внимательно изучал данные выдающихся силачей, манеру их работы, образ жизни. Во время учебы в Петербургском университете он организовал спортивные курсы ( 1901 - 1905 гг. ), а затем открыл Школу физического развития ( 1905 - 1912 гг. ). В предисловии к изданию своей системы Лебедев пишет, что это руководство для желающих достичь правильного физического развития и устранить телесные недостатки ( впалость груди, сутулость и т. п. ), а также для тех, кто хочет развить свою силу и увеличить объем мышц.
Руководство состоит из двух частей. В первой даны упражнения без отягощений, а во второй - упражнения с гантелями. Читателям журнала «Физкультура спорт» предлагается вторая часть руководства - упражнения с гантелями. Вес гантелей должен увеличиваться постепенно и только к третьему году занятий может быть доведем до 8 кг. В скобках указано количество повторений к третьему году занятий.

1. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох, опустите руки в стороны до горизонтального положения - выдох. Снова поднимите руки вверх. Вес гантелей 2 кг. Повторить 12 раз ( 100 раз ).
Упражнение развивает дельтовидные трапециевидные мышцы. Варианты упражнения:
а) поднимите руки вверх, затем опустите - их вперед на высоту плеч и поверните предплечья ладонями вниз.
Снова поднимите руки вверх; б) поднимите руки вверх, ладони внутрь. Опустите руки в стороны, предплечья поверните ладонями вниз. Слегка согнув руки в локтевых суставах, опустите их вниз и сильно напрягите дельтовидные мышцы и мышцы спины.

2. Поднимите руки вверх - вдох. Опустите руки вниз и отведите их как можно больше назад - выдох. Вес - 2 кг, повторить 10 раз ( 50 раз ).
Упражнение развивает трапециевидные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины.
Затем выполняйте упражнение, По очереди поднимая одну руку вверх, а другую отводя назад.

3. Стоя, поднимите руки вперед, ладони внутрь.
Быстро отведите руки в стороны - вдох. Медленно верните их в исходное положение - выдох. Вес - 2 кг, повторить 12 раз ( 50 раз ).
В а р и а н т ы: а) при разведении рук в стороны поворачивайте предплечья ладонями вниз; б) разведении рук в стороны поворачивайте предплечья ладонями вверх, а при сведении - ладонями вниз.
упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и мышцы спины.

4. Круги прямыми руками вперед и назад. Поднимая руки вверх - вдох, спуски вниз - выдох. Вес - 2 кг, повторить 10 раз ( 40 раз ).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, мышцы груди и спины.

5. Руки, немного согнутые в локтях, скрещены впереди на высоте пояса. Разящим руки в стороны на выесть таза - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. В исходном положении меняйте. положение рук ( сначала правая сверху, затем левая сверху ). Вес - 2 кг, повторить 10 раз ( 50 раз ).
Упражнение развивает мышцы плаченого пояса, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

6. Поднимите руки в стороны и согните их в локтевых суставах под прямым углом, ладони вперед.
Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах.
Дыхание равномерное, произвольное.
В а р и а н т ы: а) руки вперед, ладони вниз.
Поочередно сгибайте и разгибайте Кисти (сгибая кисть левой руки, разгибайте кисть правой); б) поднимите руку вперед, держа гантель за один, конец. .Сгибайте разгибайте кисть в вертикальной плоскости. Вес - 2 кг, повторить упражнение 20 раз ( 80 раз ).
Упражнение развивает мышцы предплечья укрепляет лучезапястные суставы.

7. Стоя, руки вдоль туловища, ладони вперед.
силой, но без рывков согните руки в локтевых суставах - вдох. Затем несколько медленнее разогните руки - выдох. Вес - 3 кг, повторить 15 раз ( до 200 раз ).
В а р и а н т ы: а) сгибайте и разгибайте поочередно руки; б) сгибайте и разгибайте руки, повернув одну ладонь вперед, а другую назад. Упражнение развивает бицепсы.

8. Стоя, руки в стороны, ладони вверх. С силой согните руки в локтевых суставах - вдох. Несколько медленнее разогните руки - выдох. Во время выполнения упражнения локти не опускайте. Вес - 3 кг, повторить 25 раз ( 50 раз ).
В а р и а н т: сгибать и разгибать руки поочередно.
Упражнение развивает бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса.

9. Стоя, согните руки перед грудью, локти на уровне плеч, ладони вниз. Разгибая руки, отведите их в стороны - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Вес - 3 кг, повторить 25 раз ( 50 раз ).
В а р и а н т: выполняйте упражнение из исходного положения одна рука согнута парад грудью, другая от-
ведена в сторону. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, ладони вниз.
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы.

10. Согните руки в локтях за спиной, держа гантели на уровне пояса, ладони назад, гантели соприкасаются друг с другом. Разогните руки и отведите их как можно больше назад - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Вес - 2 кг, повторить 20 раз ( 50 раз ).
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины.

11. Стоя, руки к плечам. Поднимите руки вверх - вдох. Опустите руки в исходное положение - выдох.
Вес - 4 кг, повторить 20 раз ( 50 раз ).
Вариант: поднимайте и опускайте руки поочередно ( «мельница» ).
Упражнение развивает трицепсы, дельтовидные трапециевидные мышцы.

12. Разгибание руки вверх из-за головы. Поднимите руку вверх. Согнув руку в локтевом суставе, опустите гантель за голову. Выпрямите руку вверх. Выполняя упражнение, локоть на опускайте. Это упражнение можно выполнять, держа гантель за один конец. Вес - 4 кг, повторить 40 раз ( 150 раз ). Упражнение развивает трицепсы.

13. Лягте на пол, руки в стороны, ладони вверх.
Поднимите руки до вертикального положения - выдох.
Медленно опустите руки в исходное положение - вдох.
Вес - 3 кг, повторить 12 раз ( 50 раз ).
Упражнение развивает мышцы груди.

14. Лягте на пол на спину, руки вверх, ладони внутрь.
Сядьте, руки вперед - выдох. Медленно опустите ту-
ловище в исходное положение - вдох. Для облегчения выполнения упражнения можно носками ног зацепиться за неподвижную опору. Вес - 3 кг, пов-
торить 8 раз ( 30 раз ).
Упражнение развивает мышцы живота.

15. Стоя, наклоните туловище влево, правую руку согните и поднимите гантель до подмышки, левую руку опустите вниз - выдох. Выпрямите туловище - вдох.
Наклон в другую сторону. Вес - 4 кг, повторить 8 раз ( 20 раз ).
Упражнение развивает мышцы живота, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

16. Стоя, ноги шире плеч. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны.
Прогибаясь назад, поднимайте руки вверх - вдох, наклоняясь вперед, опускайте руки вниз - выдох. Вес - 2 кг, повторить 10 раз ( 15 раз ).

17. Стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища.
Поворачивая туловище влево, поднимите прямые руки вверх - вдох. Согните левую ногу и наклоните туловища влево до касания грудью левого колена, руками коснитесь пола - выдох. Вернитесь в исходное положение. Затем поворот туловища и наклон в другую сторону. Вес - 3 кг, повторите 15 раз.
Упражнение развивает мышцы спины, живота.

18. Приседания. Поставьте пятки вместе, носки врозь, в руки возьмите гантели по 4кг ( можно и больше ) поставьте руки на пояс. Поднимитесь на носки - вдох, присядьте до касания ягодицами пяток - выдох.
Вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз ( 100 раз ).
  Упражнение развивает мышцы бедра, голени.