Автор: Юрий Бомбела  

Данная статья является первой из цикла статей, посвященных такой насущной для многих из нас теме, как избавление от излишков подкожного жира. В ней дается теоретическая подоплека процессу жиросжигания, следующие статьи будут посвящены практике борьбы с жировыми отложениями, а также препаратам, используемым в этой борьбе.

Часть I. Теоретические основы

«Худейте, не прилагая никаких усилий! Не ограничивайте себя в еде, не подвергайте свой организм изнурительным физическим упражнениям. Просто используйте [вставить нужное] и худейте на здоровье!»

Из рекламы в средствах массовой информации

Как бы ни хотелось нам верить в чудеса, они случаются чрезвычайно редко. Все рекламируемые чудодейственные средства для избавления от излишков жира, если и способствуют похудению, то только лишь кошельков доверчивых покупателей. Увы, законов термодинамики не дано обойти никому, а значит,  похудеть Вы можете лишь в одном случае – если будете тратить энергии больше, чем получаете. Худеть, ничего не меняя в своем образе жизни, не избавляясь от вредных привычек в питании – утопия, и чем скорее Вы это поймете, тем лучше будет для Вас и Вашего организма.

Два типа топлива

Автомобилю для езды нужно топливо – Вы никуда не сможете поехать, не залив предварительно в бак вашего железного друга бензин либо солярку. Человеку топливо не менее необходимо, прекрати его доставку в организм и функционирование этого самого организма рано или поздно прекратится – наступит смерть. Все процессы, происходящие в организме человека, требуют затрат энергии, а энергия эта выделяется только при сжигании топлива. Имя этому топливу – еда.

Если быть более точным, энергию нашему организму поставляют две составляющие ежедневного пищевого рациона – жиры и углеводы. Несмотря на то, что при сгорании одного грамма углеводов выделяется значительно меньше энергии (3,9 ккал против 9 у жиров), в первую очередь организм «бросает в топку» именно их. Почему так происходит? По двум причинам: во-первых, углеводы являются более «удобным» топливом для организма, энергию из них добыть легче, во-вторых, это единственно приемлемый вид топлива для мозга и нервной системы (вот почему исключение углеводов из рациона ведет к существенному снижению умственной деятельности и истощению нервной системы).

Жиры же легче складировать. Запас жиров создается на случай непредвиденных обстоятельств, когда топливо в организм перестанет поступать совсем или практически совсем. Жировые отложения, по сути - топливные резервуары.

Если углеводы поступают в организм в количестве, достаточном для поддержания его жизнедеятельности, жировые запасы останутся неприкосновенными. Вывод из вышесказанного очевиден: для того, чтобы инициировать процесс жиросжигания надо ограничить поставку в организм углеводов так, чтобы они использовались лишь для энергообеспечения мозга и нервной системы. На самом деле простое ограничение количества углеводов в рационе – это еще далеко не все. Углеводы надо чем-то заменять, организму, так или иначе, нужна энергия. Логика подсказывает, что один вид топлива следует заменить другим, альтернативным. То есть вытесненные из рациона углеводы надо заменять жирами.

Жир жиру рознь

В 80-х годах прошлого столетия развернулась нешуточная борьба с потреблением жира. Как ни странно, но замена продуктов питания их обезжиренными вариантами не только не дала видимого эффекта, но и привела к обратному – количество тучных людей увеличилось. Более того, оказалось, что люди, сводившие количество жиров в своем рационе к минимуму, начинали испытывать серьезные проблемы с эндокринной системой (что не так уж и странно, учитывая тот факт, что холестерин является исходным материалом для синтеза половых гормонов).

Именно в то время и началось серьезное изучение пищевых жиров, именно тогда была предпринята попытка классификации жиров: их разделили на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые – это животные жиры, вторые мы получаем, в основном, из оливкового масла и авокадо, третьи – из растительных масел и рыбы. Эти третьи наиболее интересны.

Все полиненасыщенные жиры можно разделить на две большие группы: омега-6 и омега-3. Последние организму просто необходимы – они снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе – гипертонии, инсульта и диабета. Но не только эта особенность делает их столь ценными для нас – жиры омега-3 вносят существенные изменения в метаболизм жиров и углеводов, решительно его ускоряя.

Избыточное же потребление насыщенных жиров приводит как раз к обратному – а именно возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой; повышение их содержания в рационе приводит к повышению в крови уровня липопротеинов низкой плотности (плохой холестерол) и снижению уровня липопротеинов высокой плотности (хороший холестерол). Насыщенные жиры практически не используются организмом в качестве быстрого источника энергии, они почти в полном составе идут на пополнение «жирового депо».

Не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять: насыщенные жиры в рационе необходимо свести к минимуму, заменив их поли- и мононенасыщенными. И как можно больше жиров омега-3, лучшими источниками которых являются рыба (лосось, тунец, треска, макрель), грецкие орехи, льняное масло, семена тыквы.

Если вы занимаетесь с отягощениями, то полностью исключить углеводы из рациона у вас вряд ли получится – отказ от источника «быстрой» энергии приведет к существенному (до 50%) падению производительности во время тренировки. Да полностью отказываться от углеводов и смысла-то нет, просто их прием стоит ограничить периодами до тренировки (углеводы с низким гликемическим индексом) и после тренировки (в посттренировочный коктейль можно включать и углеводы с высоким гликемическим индексом).

И последнее, но весьма важное замечание. Когда вы едите блюдо, содержащее как жиры, так и углеводы, организм использует последние в качестве быстрого топлива, а первые немедленно откладывает про запас. Следовательно, стоит избегать блюд, содержащих и жиры, и углеводы. К сожалению, такие блюда, как правило, самые вкусные, ох, как трудно бывает отказать себе в маленьком пирожном, шоколадке или порции мороженого!

С качественным составом нашего рациона мы, вроде бы, определились, перейдем теперь к составу количественному. Но прежде, чем сделать это, вспомним…

Что такое «метаболизм»

Под метаболизмом, или обменом веществ, понимают строго упорядоченную систему биохимических и физиологических процессов, которые обеспечивают поступление питательных и других веществ в организм, их усвоение, превращение внутри клеток и выведение образовавшихся продуктов обмена во внешнюю среду. Важной характеристикой метаболических процессов является скорость их протекания (уровень метаболизма).

У разных людей уровень метаболизма существенно различается. Есть счастливчики с метаболизмом, «раскрученным», что называется, «от природы», таким для сжигания жира и делать ничего-то не надо – он у них просто не откладывается. Кстати, многие из профессиональных бодибилдеров обладают именно таким генетически заложенным преимуществом. У других метаболизм замедлен, для таких людей борьба с излишками жировых отложений превращается в изнурительное сражение, победы в котором можно достичь лишь ценой неимоверных усилий.

Еще одной важной характеристикой метаболизма является уровень основного обмена. Уровень основного обмена позволяет оценить потребность в энергии, необходимой для обеспечения жизненно важных процессов вашего организма. О том, как оценить эту потребность на практике, мы уже писали в прошлом номере нашего журнала (статья «Что нам есть?», «Железный мир» №02-03/2003).

Метаболизм может замедляться с возрастом, пожилые люди, как правило, легче набирают жир и сложнее его теряют, замедляется он и когда организм попадает в стрессовую ситуацию. Одной из таких стрессовых ситуаций для организма является низкокалорийная диета[1]. При резком снижении калорийности рациона уровень метаболизма падает не менее резко – уже на третий день после начала ограничений в еде он может снизиться на 25%, а к концу второй недели – на 45%! Организм попросту начинает впадать в спячку.

Но это еще полбеды. Беда заключается в том, что в то же самое время повышается уровень кортизола в крови – таким образом, наш организм пытается защитить от посягательств жировые депо, предлагая в качестве альтернативного источника энергии мышцы. По прекращении низкокалорийной диеты организм лихорадочно пытается возобновить жировые отложения, и не просто возобновить, а увеличить их. Итогом страданий и отказа себе во всем может стать увеличение процента жира в организме при одновременном снижении сухой мышечной массы.

Добавьте сюда негативные изменения в работе щитовидной железы (понижается секреция трийодтиронина и тироксина), и вы поймете, что резкое снижение калорийности вашего рациона – не самый лучший вариант в борьбе с излишками жира.

Что же делать? Выше уже говорилось, что для того, чтобы худеть, надо тратить энергии больше, чем мы ее получаем с пищей, без этого необходимого условия избавление от порядком надоевших жировых складок невозможно. Достичь этого можно двумя путями: уменьшая калорийность рациона или повышая затраты энергии. В идеале эти два пути совмещаются.

Дабы избежать резкого замедления метаболизма, снижать калорийность рациона нужно таким образом, чтобы разница между затрачиваемой и получаемой энергией составляла не более двадцати процентов. То есть, если вы тратите в день, за все про все, 3000 ккал, то получать с пищей вы должны не меньше 2400 ккал. В этом случае ваш метаболизм останется приблизительно на прежнем уровне.

Способы повышения энергозатрат

Повышать энергозатраты можно также двумя путями: выполняя дополнительную работу (чаще всего – физические упражнения), либо «раскручивая» метаболизм.

Наиболее часто в качестве жиросжигающих используются аэробные упражнения – при их выполнении именно жир используется в качестве основного источника энергии. Не все, однако, так хорошо: аэробные упражнения повышают уровень кортизола в организме, а кортизол, как вы помните, очень даже неплохо разрушает наши с таким трудом построенные мышцы.

Аэробному тренингу начали искать альтернативу, ею, как ни странно, оказался тренинг с отягощениями. Исследованиями было показано, что тренинг с отягощениями во время диеты позволяет сохранить сухую мышечную массу. Тренинг с отягощениями, в отличие от тренинга аэробного, не только дает возможность произвести дополнительные энергозатраты, но и существенно «раскручивает» метаболизм. Дело здесь в том, что при аэробном тренинге энергия расходуется только в периоды активности, при тренинге с отягощениями значительное количество энергии расходуется и в периоды восстановления мышц после нагрузки. Это именно тот случай, когда вы отдыхаете, а организм ваш работает, то есть, сжигает жир.

Кроме того, мышечные волокна сжигают гораздо больше энергии, чем другие клетки. Поскольку мышцы увеличиваются только когда вы тренируетесь с отягощениями, а аэробный тренинг может лишь способствовать их потере, выгода от замены аэробных упражнений на упражнения с отягощениями очевидна: вы совершаете значительные энергозатраты, а попутно приобретаете больше «энергоемких» мышц и «раскручиваете» свой метаболизм.

Однако, важного преимущества аэробного тренинга – стимуляции процесса жиросжигания – тренинг с отягощениями все же лишен. В результате поисков компромиссного варианта на свет был вновь извлечен так называемый «немецкий комплекс» – сочетающий преимущества тренинга с отягощениями и аэробного тренинга, Впрочем, более подробно об этом комплексе я расскажу вам в следующей статье нашего цикла, а пока перейдем к рассмотрению других приемов «разгона» метаболизма.

Самым простым и всем хорошо известным способом повышения уровня метаболизма является дробное питание. В идеале вы должны питаться небольшими порциями через каждые два-три часа. Напомню еще раз: каждая порция должна содержать либо белок и жиры, либо белок и углеводы. Не допускается прием пищи, содержащей как жиры, так и углеводы. Дробное питание способно повысить уровень метаболизма на 5-10% – пусть немного, но ведь и особых усилий это не требует.

Второй прием «раскручивания» метаболизма лег в основу так называемой «жульнической» диеты. Состоит он в следующем: вы придерживаетесь строгой диеты дня три-четыре, а затем устраиваете «разгрузочный» день, не позволяя себе, естественно, излишеств, а лишь повышая калорийность рациона. Такой прием позволит не только избежать снижения уровня метаболизма, но и слегка его повысить.

И, наконец, о «химических» средствах «разгона» метаболизма. К действенным средствам повышения уровня основного обмена можно отнести кофеин, эфедрин (эти два препарата применяются обычно в комбинации), кленбутерол и 2,4-динитрофенол (DNP). Все остальные «жиросжигающие» добавки не стоят и десятой доли тех денег, которые за них просят.

Эфедрин повышает уровень метаболизма на 2-3%, в сочетании с кофеином – на 9-10%, кленбутерол – все на те же 10%. Бесспорным лидером является DNP – он способен «раскрутить» ваш метаболизм на целых 30%!

Из анаболических стероидов явно выраженными жиросжигающими свойствами обладает тренболон, правда, проявляет он их только тогда, когда в крови нет избытка эстрогенов. Для женщин этот препарат в качестве жиросжигателя будет, скорее всего, бесполезен. Впрочем, о плюсах и минусах этих и других фармакологических препаратов мы поговорим с вами в следующих статьях нашего цикла, а пока что остановимся на таком вопросе, как

Особенности женского организма

О женском организме стоит рассказать отдельно и вот почему. Женщинам гораздо труднее, чем мужчинам, избавиться от жира, который они почему-то считают лишним, особенно это касается нижней части туловища (бедра, ягодицы).

Концентрация альфа-2-рецепторов в жировой ткани, располагающейся в нижней части туловища, у женщин куда выше, чем у мужчин. Альфа-2-рецепторы являются своеобразным тормозом для процесса потери жировых отложений; будучи активированными, они надежно предохраняют жировые депо от всевозможных посягательств. В отличие от мужчин, у женщин этот «тормоз» не удается блокировать даже с помощью антагонистов альфа-2-рецепторов, таких, как йохимбин.

Более высокая концентрация альфа-2-рецепторов в нижней части туловища у женщин имеет и еще один недостаток – агонисты бета-адренорецепторов (адреналин, эфедрин, кофеин) не оказывают заметного воздействия на процесс сжигания располагающегося здесь жира. Таким образом, химические средства ведения «жировой войны» оказываются для женщин практически бесполезными.

Заметную роль в сохранении и приумножении жировых отложений в нижней части туловища играет женский половой гормон – эстроген (его избыток и в крови мужчин приводит к отложению жиров по так называемому «женскому типу»). Сдвинуть дело с мертвой точки можно лишь путем изменения баланса между эстрогенами и тестостероном в женском организме в сторону последнего, а достигается это только введением тестостерона «со стороны». Естественно, на период жиросжигания следует однозначно отказаться от оральных контрацептивов, поскольку они содержат в качестве действующего вещества именно эстроген.

Процесс сжигания жира в нижней части туловища у женщин значительно ускорялся, когда были практически исчерпаны жировые запасы в верхней части туловища. Правда, для многих женщин это неприемлемо, так как ведет к заметному уменьшению молочных желез. Что касается практики, то лучшие результаты достигались при применении вариантов низкоуглеводной диеты, такая диета, помимо прочих преимуществ, позволяет снизить чувствительность альфа-2-рецепторов.

Подводя промежуточные итоги

Сводя все вышесказанное воедино, можно сформулировать несложные правила, которые пригодятся всем тем, кому эти проклятые излишки жира поперек горла стоят. Вот они:

1.       Организм должен тратить энергии больше, чем он получает.

2.       Для ускорения процесса жиросжигания нужно решительно уменьшить потребление углеводов, их доля в «энергетическом рационе» не должна превышать 30%. Для женщин эта доля должна быть еще ниже.

3.       Исключите из рациона насыщенные (животные) жиры, заменив их, в основном, жирами омега-3.

4.       Два вида «топлива» – жиры и углеводы – в идеале не должны присутствовать в одном и том же приеме пищи.

5.       Не следует резко уменьшать калорийность рациона. Один-два раза в неделю во время диеты устраивайте себе «разгрузочные» дни.

6.       Питайтесь понемногу и часто.

7.       Наращивайте мышечную массу – чем больше у вас мышц, тем более интенсивно будет идти процесс жиросжигания.

8.       Для ускорения процесса жиросжигания пользуйтесь фармакологическими препаратами (пищевыми добавками).

Что ж, некоторое количество знаний вы уже получили, а о том, как применять полученные знания на практике, мы поговорим в следующих номерах журнала.