«Хочешь похудеть? Ешь меньше жира», –
не устают твердить светила-диетологи, в том числе и в фитнесе. А чем же тогда,
спрашивается, питаться? Конечно же, белками и углеводами! В результате
граждане, постигшие главный, как им кажется, секрет победы над жиром, начинают
вовсю налегать на фрукты, рис, хлеб и... не худеют! Некоторые, наоборот,
становятся еще толще! А ларчик открывается просто.
Начнем издалека. Одним из главных гормонов, регулирующих обменные
процессы в человеческом организме, является инсулин. Инсулин – это гормон,
выделяемый бета-клетками островков Лангерганса в поджелудочной железе в ответ
на повышение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы,
необходимые для нормального протекания метаболизма жиров, белков и углеводов.
Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и обеспечивает ее транспортировку и
проникновение к жировым и мышечным клеткам. Прием углеводов повышает уровень
инсулина и понижает уровень глюкагона – гормона, производимого альфа-клетками
тех же островков Лангерганса, который стимулирует превращение гликогена в
глюкозу в печени. Чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина
поступает в кровь из поджелудочной железы и тем больше вероятность того, что
эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки.
Следовательно, важно, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался слишком резко.
Ну а скорость поступления глюкозы в кровь как следствие приема тех или иных
продуктов определяется гликемическим индексом.
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия пищи на
уровень сахара в крови. Гликемический индекс может быть высоким, средним или
низким. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся сладости,
печеный картофель, чипсы, кукурузные хлопья, хлеб и др. К продуктам с средним
гликемическим индексом относится большинство фруктов, макаронные изделия,
фасоль, гречка, бурый рис. Ну и, наконец, к продуктам с низким гликемическим
индексом относится молоко, бобовые, некоторые фрукты (грейпфрут, вишня,
абрикосы). Хочу заметить, что гликемический индекс – понятие относительное. За
основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был
приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество
процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ горячего
отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба – 69, ГИ изюма – 64. ГИ некоторых
других продуктов смотри в таблице.
Гликемический индекс некоторых других продуктов:
- Мальтоза
105
- Глюкоза
100
- Горячий
отварной картофель 98
- Морковь
92
- Белый
рис 72
- Хлеб
из цельной муки 72
- Молодой
картофель 70
- Белый
хлеб 69
- Батончик
«Марс» 68
- Коричневый
рис 66
- Изюм
64
- Сладкая
кукуруза 59
- Манго
51
- Овсянка
49
- Бананы
49
- Киви
49
- Сладкий
картофель 48
- Апельсиновый
сок 46
- Макароны
из цельной муки 42
- Виноград
42
- Апельсины
40
- Персики
40
- Яблоки
39
- Йогурт
36
- Мороженое
36
- Цельное
молоко 34
- Сосиски
23
- Вишня
20
- Фруктоза
20
Вообще-то гликемические индексы были разработаны в свое время
врачами для того, чтобы более целенаправленно составлять диеты для
больных-диабетиков. Однако оказалось, что и для поклонников занятий с
отягощениями гликемические индексы представляют значительный интерес.
Представьте такую ситуацию: перед тренировкой вы съели большую порцию пищи,
богатой углеводами, которые тут же начали преобразовываться в жир вместо
гликогена, и пошли на тренировку. В результате в тренажерном зале вам скоро
начинает не хватать гликогена, и ваш организм в спешном порядке начинает
вырабатывать гормон кортизол, который не только «пожирает» ваши мышцы, но и еще
больше ухудшает возможности вашего организма в деле преобразования углеводов в
гликоген мышц и печени. Согласитесь, что такая картина может привидеться только
в кошмарном сне.
Напротив, потребляя богатые углеводами продукты с низкими
гликемическими индексами, можно существенно улучшить процесс усвоения углеводов
организмом. Кстати, хочу отметить, что некоторые из комплексных углеводов,
которые считаются российскими атлетами едва ли не лучшими диетическими
продуктами, в плане гликемического индекса – далеко не идеал. К примеру, ГИ
белого риса равен 72, в то время как ГИ овсянки – 49, а макарон – 42. Однако
же, если рис поедается культуристами на «сушке» буквально ведрами, то к макаронам,
в силу сложившегося стереотипа «от макарон же толстеют», отношение куда более
осторожное.
Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в
плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно
низок – всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое – идеально
подходящий для диеты, направленной на похудение, продукт. Это связано с тем,
что в мороженом содержится много жира, а жир, как известно, усваивается
организмом медленно. Но это вовсе не значит, что, сев на диету из мороженого,
вы обретете стройность линий.
Хочу обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы
употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. Кроме
того, если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем
более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными
словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в
этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2–3 раза медленнее.
Возможно ли изменить ситуацию с усвоением углеводов с высоким ГИ?
Да, возможно, если потреблять эти продукты в такое время, когда запасы
гликогена в организме минимальны. Например, когда вы принимаете пищу после
тренировки, в организме открывается так называемое «углеводное окно» и
поступающая в это время в кровь глюкоза откладывается в виде гликогена в печени
и мышцах. Более того, прием в это время именно углеводов с высоким ГИ даже
желателен, в силу того что «углеводное окно» закрывается довольно-таки быстро
(через 30–40 минут). Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов
не стоит – во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром
после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме
минимальны. В остальных случаях, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса,
вам следует стараться потреблять продукты со средним ГИ в первой половине дня,
а от продуктов с высоким ГИ лучше вообще отказаться, сделав основной упор на
продуктах с низким ГИ.
Еще один совет тем, кто хочет добиться лучшего усвоения углеводов
организмом: есть чаще. Но более мелкими порциями. Скажем, не 4–5 раз в день, а
6–7. В этом случае уровень глюкозы в крови будет повышаться более плавно и
медленно.
Организм некоторых людей в ответ на прием пищи со средними ГИ выделяет так
много инсулина (это явление называется инсулиновой резистентностью), что таким
людям стоит вообще отказаться от потребления углеводов или же свести его к
минимуму, отдав предпочтение низкоуглеводной диете.
Есть и еще один вариант регулирования уровня глюкозы в крови –
принимать специальные пищевые добавки вроде пиколината хрома или сульфата
ванадия. Однако если в середине 90-х годов эти добавки расхваливались на все
лады, то нынче восторгов поубавилось, поскольку выяснилось, что и хром, и
ванадий могут оказаться достаточно токсичными для пользователя.
|
