В теории и методике физической
культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство
опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.
Различают две формы ее проявления:
- активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном
выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
- пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений,
достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения
и т.п.).
В пассивных упражнениях на
гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений.
Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют
"резервной растяжимостью", или "запасом гибкости".
Различают также общую и специальную гибкость.
Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять
разнообразные движения с большой амплитудой.
Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах,
определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной
деятельности.
Специальная гибкость обычно связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных
суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных
суставов.
Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем виде их
можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме
выполнения, но и по характеру.
Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические
упражнения на растягивание.
Зависит проявление гибкости прежде всего от анатомического строения суставов,
эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц.
Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу) сочленяющихся суставных
поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие
анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути
движения суставных поверхностей.
Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и
суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше
ограничена подвижность.
Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением
мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от
эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных
поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление
растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от
совершенства межмышечной координации.
Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а
чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше.
К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на
отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные
программы не включаются упражнения на растягивание.
Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего
функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики,
температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.
Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в
утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при
охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды
и под влиянием разминки - повышается.
Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость
мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной
гибкости.
Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается
с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет
устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего
возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать
снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в
возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных
средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже
превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.
МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех
известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения
самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы,
которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения
можно выполнять в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной
поляне, дома на коврике.
Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей
разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство
"растягиваемых" мышц и связок.
Метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц
растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с
постепенным увеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают
упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му
повторению до максимума.
Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной
или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений
упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно
использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по
8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких
серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в
том числе и силовыми упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не
"застывали".
Активные динамические упражнения могут включаться во все части
учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются
составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие
упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной
направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач
тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание
сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным "блоком".
Комплекс 1 динамических упражнений на гибкость (на гимнастической стенке)
1. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня
параллельна полу: медленные повороты (8-10 раз) левой ноги в тазобедренном
суставе, держась руками за жерди. Не меняя исходного положения, перейти к
выполнению упражнения 2.
2. Из И.П. упражнения 1: пружинистые сгибания левой ноги в коленном суставе
(5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой
ноги параллельна полу. Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения
3.
3. Из И.П. упражнения 2, хват руками слева и справа от левой ступни,
параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой
ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни. Не опуская левой ноги с
гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения 4.
4. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище
наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в
сторону на 50-70 см
от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом
левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической
стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к поямой
ноге.
Выполнить весь комплекс из упражнений 1-4 для другой ноги.
5. И.П. - выпад правой в упоре на жерди гимнастической стенки:
сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди. Выполнить по 8-10 раз на
каждую ногу.
6. И.П. - левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке:
медленные пружинистые наклоны туловища вперед (6-10 раз), руки зафиксировать на
ступне левой ноги. В последнем наклоне можно зафиксировать на 10-15 секунд
конечное положение туловища, затем выполнить упражнение для другой ноги.
7. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны
туловища к прямой опорной ноге (8-10 раз). Пальцами рук или ладонями достать
пол. В последнем наклоне можно на 10-15 секунд зафиксировать конечное
положение, затем выполнить упражнение для другой ноги.
8. И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни
параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты
вперед-вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе (по 8-12 раз),
постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата). Не
меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения.
9. И.П. - как и в упражнении 8: развернуться влево и пружинистыми движениями
опуститься в шпагат левой. Развернуться и перейти в шпагат другой ногой.
10. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой
взяться за жердь:
выполнить 10 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением
амплитуды движений. Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к
выполнению упражнения 11.
11. И.П.- стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться
за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 10 махов в
сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево,
ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять "на себя").
Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение 12.
12. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой
взяться за жердь на уровне груди, а левой - на уровне живота и чуть впереди
проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной правой ногой с
одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть
вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки.
Выполнить упражнения 10-12 для другой ноги.
13. И.П. - стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в
коленном суставе - в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в
гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена:
пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь
пола. В конце упражнения зафиксировать конечное положение на 10-15 секунд.
Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.
14. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая нога в
упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на
уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 10 поворотов
вперед-назад (пронация супинация) в тазобедренном суставе. Затем повторить
упражнение для другой ноги.
15. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками
взяться за жерди за головой:
подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов
туловища назад, постепенно опуская уровень хвата руками.
Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины
растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем
выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких
минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги,
прошедшие многовековую проверку.
Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или
заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой
части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких
упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка
проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание
необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка
обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие
проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно
выполнять и в утреннее время.
Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия,
начиная с них разминку, после чего выполняются динамические
специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности.
При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений,
хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в
суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных
упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.
Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером,
преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых Вы
достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.
Комплекс 2 статических упражнений на гибкость (на основе асан хатха-йоги)
1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка
согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью
расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней,
бедер. Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук,
туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и
ритмичной работе сердца.
Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после
каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных
указаний в их описании.
2. И.П. - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища:
1) опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до
вертикального положения, а затем немного их опустить;
2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки,
поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при
этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание
произвольное;
3) удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность
увеличивать постепенно, считая про себя).
3. И.П. - конечное положение предыдущего упражнения:
1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола;
2) удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать
постепенно, по счету);
3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также
медленно опустить прямые ноги;
4) принять позу упражнения 1, расслабиться.
4. И.П. - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища:
1) лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки,
прогнувшись в грудном отделе позвоночника;
2) позу удерживать 10-60 секунд, сконцентрировав внимание на щитовидной железе,
дыхание произвольное;
3) медленно принять И.П.
5. И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и
прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка
находилась около паха, а колено было прижато к полу:
1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;
2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать
прямо;
3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и
живот;
4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и
сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза;
5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до
вертикали и выпрямить согнутую ногу;
6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.
6. И.П. - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в
пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч:
1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше
вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться;
2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до
30 секунд;
3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое
плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги;
4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;
5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не
отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд;
6) медленно вернуться в И.П.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное.
Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища
оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в
область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на
щитовидной железе.
7. И.П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону
и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой
ноге:
1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы
ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой
голени;
2) удерживать позу в течение 10-30 секунд; 3) выпрямить туловище, захватить
двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все
ниже и ниже;
4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем
выпрямить его;
5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и
захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение
10-30 секунд;
6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно,
опираясь на правую руку, лечь на спину;
7) удерживать позу в течение 10-60 секунд; 8) вытянуть левую ногу вперед,
расслабиться.
Выполнить упражнение в другую сторону.
8. И.П. - сидя на полу, ноги вперед:
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю
часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро;
2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и
вправо;
3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове,
затем вновь опустите на бедро;
4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню,
стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено;
5) удерживать конечное положение 10-60 секунд;
6) выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться.
Выполнить упражнение на другую могу, затем лечь на спину и расслабиться.
9. И.П. - лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за
голову, на спокойном выдохе медленно сесть:
1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни;
2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить
несколько дыханий;
3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь
согнуть в области тазобедренных суставов;
4) удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать;
если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует
задержать дыхание;
5) вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть
спину;
6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд;
7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины;
8) лечь на спину, расслабиться.
10. И.П. - стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе,
а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на
колени:
1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени;
2) выдержать позу в течение 1-3 минут;
3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на
локти, лечь на спину;
4) удерживать позу от 1 до 3 минут;
Дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области
живота;
5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального
положения, ноги вытянуть вперед и сесть;
6) лечь на спину, расслабиться.
11. И.П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены:
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к
правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась
к правому бедру;
2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности
и положить между бедром и голенью левой ноги;
3) выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой;
4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой
у бедра, а пальцами перед коленом;
5) на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за
ступню правой ноги и повернуть туловище вправо;
6) согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и
повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как
можно больше вправо;
7) удерживать позу до 1 минуты; дыхание произвольное;
8) принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.
12. И.П. - лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол
(коврик), руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх:
1) раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах
и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в
подъеме;
2) сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и
бедра, балансируя на нижней части живота;
3) отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть
плечи и лодыжки друг к другу;
4) свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 минут, дыхание при этом
спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт
дыханию;
5) на выдохе - принять И.П. и расслабиться.
13. И.П. - перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые
ноги максимально развести в стороны:
1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног;
2) вдохнуть и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив
спину и не сгибая ноги в коленных суставах;
3) удерживать позу до 5 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное;
4) выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.
14. И.П. - встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между
пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней:
1) положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2-3 минут;
2) вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
15. И.П. - сесть, ноги вперед:
1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах;
2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это
возможно;
3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки
еще ближе к промежности;
4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу;
5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться
лбом пола перед носками ног;
6) зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное;
7) на выдохе -выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
16. И.П. - принять упор на коленях, кисти впереди плеч: 1) подавая таз назад,
опустить плечи и согнуть руки;
2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под
забор);
3) подать таз назад до И.П.;
4) повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение
плеч по кругу;
5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик)
лбом, предплечьями и ладонями;
6) зафиксировать позу 1-2 минуты;
7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки
стоп, спину держать прямо, руки положить на колени;
8) сосредоточиться; можно выполнить дыхательные упражнения.
|
