У каждого свои причины посещать тренировочный зал. Один приходит чтобы увеличить свои результаты в жиме лежа, другой чтобы нарастить массу Грега Ковакса, и очень многие - чтобы накачать руки как у Мэта Дюваля. А кто не хочет таких же бицепсов? И я бы не отказался сделать татуировку "Супермэна" на такой же руке. Конечно, это похвальное желание, но, к сожалению, многие атлеты качают руки неправильно. Они нагружают бицепс больше, чем трицепс, в то время как трицепс - значительно бОльшая мышца руки. Логичнее было бы основной объем тренировки направить на трицепс. Ведь почему у пауэрлифтеров такие огромные руки? Потому что они нагружают трицепсы, которые в соревновательном движении - жиме лежа - играют значительную роль. Пауэрлифтеры выполняют большое количество жимов узким хватом и трицепсовых разгибаний с большими весами. Чтобы мышцы были большими, нужно наращивать силу. Я убежден, что это единственный путь увеличения мышечных объемов... и другого пути не существует.
С другой стороны, люди могут иметь либо сильный трицепс, либо сильный бицепс. Вам нужно определить, которая из этих мышц восстанавливается быстрее. Например, мой трицепс восстанавливается быстрее, а значит он сильнее бицепса. Один мой друг имеет противоположную проблему, т. е. сильный бицепс и слабый трицепс. Вы можете использовать этот факт в программе, которую я вам предлагаю. Необходимо более сильную мышцу прорабатывать и больше и жестче.
Программу, приведенную ниже, я бы не посоветовал начинающим. После того, как вы проведете тренировку по этой программе, вы будете просто обязаны полюбить боль.
Поскольку я объединяю бодибилдинг и пауэрлифтинг в одно целое, я применяю упражнения как строящие массу, так и формирующие упражнения. Вообще, мне нравится обладать хорошими формами… Все! Хватит лирики! Начнем!!

БИЦЕПС

Сначала проработаем бицепс. Упражнение - сгибания рук на скамье проповедника. Сначала я делаю два разогревающих подхода, применяя безукоризненную технику. Разогревающий подход обеспечивает прилив крови к работающей мышце, подготавливая мышечные ткани, связки и сухожилия к тяжелым нагрузкам. Затем я перехожу к четырем рабочим подходам из трех повторений. Не следует их делать со слишком тяжелыми весами, установите вес, достаточный для того, чтобы выполнить три повторения. После этого, я и мой партнер переходим к сгибаниям рук на тренажере (Universal). Выполнять слишком много разогревающих подходов уже нет необходимости, вполне достаточно одного сета. Выполняем один тяжелый подход из 6-8 повторений. После этого переходим к нисходящей пирамиде. То есть, я начинаю с тяжелого веса, а партнер уменьшает вес каждый раз, когда я дохожу "до отказа". Мы проделываем такие остановки около пяти раз, но в последней серии я работаю поочередно одной рукой. После этого мы переходим к сгибаниям рук на тренажере с двойным тросом и сгибаниям рук с тросом в положении сидя. Мне очень нравится эта часть программы. Здесь мы проводим суперсет из 25 повторений в каждом упражнении. Всего выполняется около трех суперсетов, и на этом тренинг бицепсов завершается. Не устанавливайте слишком тяжелые или слишком легкие веса в этих упражнениях.

ТРИЦЕПС

Теперь трицепсы. Первое упражнение - жим лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз. Так же, как и в сгибаниях рук на скамье проповедника, сначала идут два разогревающих подхода, затем четыре рабочих подхода из трех повторений с тяжелым весом. Выполняйте движения, соблюдая очень строгую технику, в медленном темпе. Мы все свои упражнения делаем в медленном темпе! Затем переходим к трицепсовым разгибаниям на тренажере. Один разминочный сет, один тяжелый сет, затем следует нисходящая пирамида (так же как на тренажере для сгибаний рук).

 В последнем подходе я выполняю повторения в сверхмедленном темпе, "до отказа", чтобы почувствовать жжение. Затем идет суперсет на трицепс. Упражнения - трицепсовая тяга вниз на блоке и трицепсовый жим на тренажере. 25 повторений для каждого упражнения, всего - три суперсета. Никакие "читинги" не допускаются.
И, наконец, предплечье. За время работы на трицепсы, ваши бицепсы уже должны были отдохнуть. Первое упражнение - "молотковые" сгибания. Это упражнение направленое на проработку предплечья, косвенно задействует бицепс. За двумя разогревающими подходами следуют четыре рабочих подхода из трех повторений. И в завершении тренировки мы выполняем молотковые сгибания на скамье проповедника, поочередно каждой рукой. В общей сложности - 50 повторений, но не сразу, не за один подход, а с 10-15-секундными паузами.
Это невероятно сильная программа, с ее помощью я увеличил объем рук на четверть дюйма, с 45,72 см до 46,35 см. Я не шучу! Попробуйте, и сами убедитесь в этом.