Майкл
Гюндилл (Michael Gundill)
Жимы
от плеч дают огромную нагрузку дельтовидным мышцам. Когда они хорошо развиты,
плечи кажутся шире. Многие бодибилдеры полагают, что могут достичь такого
эффекта только с помощью подъемов рук с гантелями, но жимы гораздо эффективнее.
Кроме того, в жимах вы сможете поднимать гораздо больший вес.
Однако,
если трицепсы у вас слабые, они затормозят прогресс. Жимы, за исключением
варианта из-за головы, когда вы слегка растягиваете передние отделы дельт, не
растягивают мышцы и не увеличивают подвижность.
Весьма
популярен миф о том, что жимы с груди нагружают передние дельтоиды, а жимы
из-за головы - задние. Идея использовать оба варианта хороша, но оба они мало
что дадут задним отделам дельтовидных мышц.
Убедитесь,
что вы обеспечиваете сбалансированную нагрузку всем отделам дельтоидов,
надостным мышцам и верхней части спины.
Примите
во внимание следующие данные, опубликованные немецкими учеными. У бодибилдеров
передние отделы дельтоидов в среднем в пять раз больше, чем у обычных людей,
боковые отделы больше в три раза, а задние всего на 10-15%. Такой дисбаланс
негативно сказывается на сухожилиях надостной мышцы и может привести к
возникновению боли в плечевом суставе.
Важная
информация
Длительная
работа со свободными весами рискованна и дело даже не в самом движении.
Неестественная нагрузка накладывается на плечи во время снятия и возвращения
штанги на стопоры. Даже если вам в этом помогает тренировочный напарник, вы все
равно подвергаете свои плечи риску при работе с тяжелыми весами.
Работа
в тренажере Смита - гораздо более безопасный вариант, так как гриф движется
строго по прямой.
Вам
не нужно заботиться о сохранении равновесия и опасности в последних повторениях
тяжелого сета меньше.
Что
же касается самих плечевых суставов, то жимы из-за головы накладывают на них
больший стресс, чем фронтальные жимы. В обоих случаях, чем шире хват, тем
больше стресс на суставы.
Интенсификационные
стратегии
Если
ваша цель номер один - расширение плеч, то вы можете предварительно утомить
дельтоиды разведениями рук с гантелями или тягами штанги к подбородку.
Достигнув отказа, можно либо отдохнуть, либо сразу же приступить к жимам.
Предварительное утомление также подходит для преодоления ограничений со стороны
трицепсов.
Еще
одним способом сократить участие трицепсов в работе служит постутомление.
Выполните жимы и сразу же переходите на фронтальные подъемы рук на блоке или с
гантелями. Это гарантирует максимальное утомление передних отделов дельтоидов.
Работа
с тяжелыми весами
Вы
можете легко повысить рабочий вес в жимах, сократив амплитуду движений. Вместо
того, чтобы опускать гриф до конца, останавливайтесь на уровне макушки. Такая
амплитуда более физиологична, и, следовательно, вы можете работать с большими
весами. Быстрейший способ увеличить объем дельт - это внести некоторые
изменения в программу их тренировки. Потом, вернувшись к своим обычным жимам,
вы заметите, что стали не только больше, но и сильнее.
Когда
я делаю жимы с груди, я всегда между сетами тренирую тыльные отделы дельтоидов.
Это увеличивает силу благодаря растяжке передних дельт. Вы можете выполнять и
какие-нибудь упражнения для спины, например, тяги вниз, которые растягивают
дельтоиды и трицепсы.
| 
