Долой рутину в тренажерном зале и за обеденным столом! Наше тело устроено так, что постоянно стремится к некоему равновесию. Пытаемся ли мы похудеть или набрать вес, организм оказывает устойчивое сопротивление. И чем дальше мы норовим продвинуться в том или ином направлении, тем сильнее противодействие нашего тела. Очевидно, значительные колебания веса тела на генетическом уровне пересекаются с законами самосохранения, а потому серьезные занятия фитнесом превращаются в далеко не самое простое увлечение. Создается впечатление, что, позволив вам нарастить 5-10 килограммов мышечной ткани, организм как будто блокирует зоны роста. И наоборот: потеряв те же 5-10 кило жира, мы словно наталкиваемся на невидимую стену и как-то незаметно от атаки переходим к обороне: куда уж там сбросить еще 5 кг! Не набрать бы обратно уже скинутые 10…

Но все не так плохо. Если со страниц журналов на нас приветливо смотрят, одаряя улыбками в 32 зуба, здоровенные парни и статные девицы, значит, кто-то все-таки может достичь результата в битве с собственным телом. А кто сказал, в таком случае, что это не под силу вам?

Обратимся к силовым тренировкам. Без них, понятное дело, больше не станешь. Задумывались ли вы над тем, как вы обычно тренируетесь? Хотите, я угадаю? Пожалуйста: вы занимаетесь со штангой и гантелями три раза в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. В понедельник вы тренируете грудь и спину. В среду – ноги, а пятницу – плечи и руки. Вы так делаете уже много лет подряд. Вы настолько пунктуальны и щепетильны в этом вопросе, что по вам можно сверять часы. Если кто-то заходит в зал и видит, что вы жмете лежа, он может не сомневаться, что сегодня понедельник. Вы уже давно не растете, но все равно не в силах расстаться с полюбившейся тренировочной схемой. Ведь когда-то она помогла вам стать чуточку больше! И теперь вы свято верите в то, что стоит вам отказаться от того же жима лежа, как вы сдуетесь, будто воздушный шарик, из которого выпущен воздух.

Наши мышцы, равно как и весь организм в целом, обладают замечательной способностью приспосабливаться к любым стрессам, которым подвергает нас окружающая среда. Если бы это было не так, человеческий род пресекся бы в самом начале ледникового периода. В случае с силовыми тренировками приспособление к стрессу выражается в мышечном росте. Стало быть, для того, чтобы стать хотя бы чуточку больше, организм нужно постоянно удивлять, запутывать и шокировать. Каким образом? Прежде всего откажитесь от упражнений, к которым вы давно привыкли. Поменяйте их на какие-нибудь другие. Допустим, тот же жим штанги лежа можно заменить жимом гантелей. Вы будете приятно удивлены, когда обнаружите, что ваши силовые показатели вновь начали расти. А значит, и прибавка в мышцах не за горами. Еще один вариант – заменить упражнение не на аналогичное, а несколько отличающееся, прорабатывающее мускулатуру немного под другим углом. Раз уж нам так полюбился жим лежа, предположим, что вы заменили его на жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Почти такое же упражнение, да не совсем.

Далее. Еще один способ «удивить» организм – резко сменить характер нагрузки. Скажем, если вы привыкли выполнять в каждом упражнении 5 подходов по 15 повторений, попробуйте делать 3 подхода, но всего по 6 повторов. Резкая смена характера нагрузки отразится мышечным ростом. Вообще, постоянная манипуляция подходами и повторениями – штука весьма полезная. Как известно, наши мышцы состоят из волокон трех типов – медленных, быстрых и промежуточных. В теории считается, что за выносливость отвечают медленные волокна, а за силу и размеры мышц – быстрые. Однако искушенные фитнессисты предпочитают нагружать все волокна, вполне справедливо предполагая, что, действуя таким образом, они добьются предельного развития своего тела. А потому вполне разумным шагом видится выполнение на разных тренировках разного числа повторений. Скажем, на первом занятии это число может равняться 15. на втором – 10, на третьем – 6 и так далее. Те, кто привык работать по принципу «пирамиды», сознательно включают в одно занятие подходы с разным числом повторов. Но к постоянной работе даже в таком режиме организм тоже может адаптироваться, а потому и здесь нужно искать нестандартные ходы. Скажем, на одном занятии вы применяете классическую «пирамиду», когда от подхода к подходу веса снарядов растут, а число повторений в подходах, наоборот, падает, а на следующем все делаете с точностью до наоборот (это так называемая «обратная пирамида»). Вы разминаетесь с легким весом, а затем выставляете такой, который едва можете осилить 6 раз. После этого нагрузка снижается и после отдыха следует подход на 9 повторений. Затем снаряд становится еще легче, и с ним вы осиливаете в последнем подходе еще 12 повторов. Вот так.

Бывает так, что отказаться от тех или иных упражнений невероятно тяжело. Как соединить вашу консервативность и необходимость время от времени «удивлять» свое тело? Секрет прост: вы выбираете для той или иной мышечной группы, скажем, пять лучших, с вашей точки зрения, упражнений, но включаете в конкретную тренировку лишь три из них. В итоге каждая последующая тренировка получается совершенно непохожей на предыдущую. Мышечный шок обеспечен. Можно поступить еще проще, оставляя набор упражнений неизменным, но время от времени меняя порядок их выполнения. Допустим, речь идет о тренировке ног. В вашем арсенале, к примеру, три движения: приседания со штангой, разгибание ног в тренажере сидя и сгибание ног в тренажере лежа. Тогда на тренировке А вы выполняете упражнения в приведенном выше порядке, но на тренировке Б выносите на первое место разгибание ног, а на тренировке В – сгибание.

Особого внимания заслуживает скорость выполнения упражнений. Тут перед нами открывается поистине невспаханное поле, хотя, если честно, обычно эта тема затрагивается фитнессистами редко. А зря. Дело в том, что существует, если хотите знать, три вида усилий, развиваемых мышцами: позитивное (подъем отягощения), статическое (удержание веса в неподвижном состоянии) и негативное (опускание снаряда с сопротивлением). Известно, что удерживая отягощение неподвижно, мы способны развить большее усилие, чем поднимая его, и еще большее – подконтрольно опуская. Не верите – проверьте. Попробуйте сгибать руки со штангой стоя. Допустим, вы в состоянии сделать это в шести повторениях с весом в 40 кг. Но удерживать неподвижно в позиции, когда угол между плечом и предплечьем составляет порядка 90 градусов хотя бы несколько десятков секунд вы в состоянии куда больший вес, по крайней мере 50 кг. Ну а опускать подконтрольно, после того, как напарник поможет вам взвалить штангу к плечам, вам вообще по силам вес килограммов в 60, не меньше. Так вот, используя разные виды мышечных усилий и, тем более, комбинируя их, вы можете добиться великолепных результатов. Вы попросту не дадите своему организму заскучать! Другое дело, что подобные виды тренировочной техники могут быстро довести вас до перетренированности, так что подобные методики применять следует крайне осторожно и не слишком часто – один раз в неделю-две, и то не для всех мышечных групп, а какой-то одной отдельно взятой.

Не менее интересным выглядят приемы шокирования организма в плане диеты. Если у вас проблемы с набором веса, попробуйте хотя бы раз в неделю устраивать так называемые «загрузочные» дни. В эти дни вы резко повышаете калорийность рациона. Предположим, что обычная ежедневная ваша норма – 3000 калорий. В таком случае ударная загрузка предполагает поглощение 4500-5000 калорий! Конечно, набрать столько калорий из твердой еды непросто, особенно если это диетические продукты. Поэтому на выручку вам могут прийти специальные фитнес-добавки вроде гейнеров. Очень полезным может оказаться и молоко, причем не обезжиренное, а классическое, содержащее 3,2 грамма жира на литр. Два с половиной литра этого замечательного напитка как дополнение к вашему обычному питанию позволят вам достичь требуемой калорийности. И не беда, что вы получите изрядную порцию жира. Во-первых, не набрав энное количество этой самой жировой ткани, вы вряд ли вырастете. И потом, если бы вы пили жирное молоко ведрами в течение недель и месяцев – это было бы совсем другим делом. А данный прием просто позволит вам прорваться на какой-то новый рубеж в плане набора веса. Потом вы снизите калорийность до обычной и попытаетесь удержаться на завоеванных позициях.

Точно такую же тактику можно попробовать применить и при сбросе веса. Организм, как уже говорилось выше, довольно быстро привыкает к тем обстоятельствам, которые диктует окружающая среда. А потому, даже если вы сильно урежете свой паек, это будет работать лишь до определенного момента. Тело перестроится и прекратит отдавать вес. При этом, даже потеряв энное число килограммов, вы рискуете потерять некоторый процент мышечной ткани, что крайне нежелательно, поскольку в таком похудании нет никакого смысла. Гораздо интереснее понижать калорийность рациона крайне медленно, но зигзагообразно. К примеру, вы едите два дня по 2000 калорий, затем два дня по 2300, потом делаете ударный день на 3000 и вновь спускаетесь к 2000. Периодическое включение высококалорийных дней не позволит вам терять мышцы, избавит их от «сплющенного» вида и вдобавок разгрузит психику, поскольку в такие дни вы сможете позволять себе даже запретные продукты. Но поскольку суммарное количество потребляемых калорий будет продолжать оставаться довольно низким в рамках недельного цикла, вы все равно будете продолжать худеть.

Что хотелось бы сказать напоследок? Шоковая терапия для организма на тренировках и за обеденным столом – это не только способ улучшить ваш внешний вид, это возможность заставить себя думать, выработать творческий подход к фитнесу.

Не секрет, что порой нас одолевает рутина и мы тащимся в фитнес-центр с энтузиазмом ослика, который по кругу тащит жернов водяной мельницы. Разнообразие физических нагрузок и диетических технологий раз и навсегда покончит с этим. Вы станете не только более совершенным физически человеком, но более гармоничной личностью в целом – интересующейся, думающей, не понаслышке знающей, что такое творческий подход.