Говорят, третий лишний. Это, может, и верно, когда ваша
девушка приводит с собой на свидание свою толстую, жизнерадостную подругу. Но
что касается дельтовидных мышц - тут третий отнюдь не лишний ! О чем речь ? Ну
конечно же, о задних дельтах - ведь именно они чаще всего остаются " за
кадром " тренинга.
А между тем как раз задние дельты придают плечам эту
потрясающе правильную шарообразную форму ! И если у вас с ними непорядок,
делать позу " двойной бицепс сзади", значит, откровенно выставлять
себя на посмешище .
Но не переживайте, ребята ! Довести до ума задние дельты
совсем не так трудно , как некоторые другие " упрямые " части тела (
например , икры ). Запомните общее правило: " провалы " в развитии
мускулатуры плечевого пояса редко имеют причиной генетический "
недобор". Чаще всего это просто результат недостаточного внимания к
определенным зонам в смысле тренинга. Допустим, вас "заклинило" на
тяжеленных жимах гантелей. Тогда сбавьте обороты !
Так круглые дельты не накачаешь. Нужна целая комплексная
программа, в частности, правильно подобранные упражнения для задних дельт плюс
строжайшая техника и относительно небольшие веса. Если не соблюдать три этих
условия, в работу включатся другие пучки дельт - в первую очередь, сильные
передние и боковые . И тогда пиши пропало !
МАЙК ФРАНКОС
"Честно говоря, задние дельты, — у меня сильно
отставали. Конечно, это здорово портило всю - картину: спереди - красота, сзади
- пустота". Чтобы исправить этот досадный недостаток, Майк начал
"бомбить" свою проблемную зону с предельной интенсивностью в рамках
специализированной программы сроком 4 недели.
Она включала три упражнения: разведения в наклоне, обратные
разведения в тренажере для грудных и подъемы через сторону лежа. Последнее
нуждается в разъяснении.
Майк ложится на бок на горизонтальную скамью и прорабатывает
левую и правую дельты поочередно, поднимая руку с гантелей перпендикулярно
торсу. Вопреки всеобщему заблуждению, что это движение "грузит"
средние дельты, главную нагрузку оно переносит именно на задний пучок.
ДЖЕЙ КАТЛЕР
Катлер считает, что лучшее упражнение для задних дельт -
разведения гантелей в наклоне сидя (того же мнения, кстати, придерживается и
Арнольд Шварценеггер.): "Я делаю один "разминочный" и три
"рабочих сета", строго контролируя движение. Сажусь на край скамьи,
наклоняюсь вперед и поднимаю руки с гантелями через стороны как можно выше.
Секундная пауза - и опускаю руки вниз, но не до самой нижней
точки, а чуть выше." Джей сознательно сокращает амплитуду, иначе в нижней
точке задние дельты расслабятся, тогда как в них должно оставаться напряжение в
течение всего сета. Еще одна "примочка" Катлера - тренинг задних
пучков в комплексе с упражнениями на спину.
ШАРОН БРЮНЕ Самое "бомбовое" упражнение, по мнению Шарон, -
это разведения в наклоне на блоках. "Я становлюсь в "интересную"
(с мужской точки зрения!) позу, беру рукояти нижних блоков так, чтобы тросы
скрестились, и медленно, очень медленно развожу руки в стороны и вверх. В
верхней точке задерживаюсь на два счета и опять же очень медленно возвращаюсь в
исходную позицию".
При всей результативности упражнения его не стоит
практиковать слишком долго - больше 2-2,5 недель. Периодически заменяйте его
традиционными разведениями в наклоне.
ГАРРИ СТРИДОМ
Говорят, что никто за всю историю бодибилдинга не делал позу
"двойной бицепс сзади" лучше Гарри Стридома. И все потому, что
Стридом изобрел прямотаки ударный прием для "накачки" задних дельт.
Он делает жим из-за головы в тренажере Смита. Но не так, как обычно, а в
мелочах имитируя позу "бицепс сзади"! - Здорово придумано, верно?
Туловище надо выдвинуть чуть вперед, спину слегка выгнуть, а дальше -
вообразить себя на подиуме. "Включите" свою фантазию на полную
катушку! Напрочь забудьте, что выполняете упражнение! "Ставьте" позы
- по 10-12-ть в сете. Вес, понятное дело, относительно небольшой. Почему?
Потому что с большим весом вы никогда не сможете глубоко прочувствовав
правильную постановку "
|